一、 簡易熱身伸展操
（一） 動態伸展操
1. 仰臥後舉起做x20次。
2. 仰臥側舉腿x20次。
3. 仰臥Ｖ字型起做x10次。
4. 仰臥舉腿雙手抱腳踝（膝關節盡量不要彎曲）x20次。
5. 側臥前後點地盡量靠近身體x20次。
6. 俯臥單腿後舉上下擺振（左、右互換）x12次。
7. 體前彎腰走路x20公尺。
（二） 靜態伸展操（靜止15~30秒，以氣溫而定之）
1. 坐地跨欄動作直膝，單手前伸（左右互換）--放鬆。
2. 仰臥舉腿雙手抱腳底（膝關節盡量彎曲靠近胸部，小腿靠近大腿）。
3. 仰臥舉腿雙手抱腳踝（膝關節盡量不要彎曲，將腿往身體靠）。
4. 屈膝坐地，雙腿回收腳底相對；雙手抓腳板，雙手肘關節壓雙膝-放鬆。
5. 俯臥抓腿側提腳（雙間著地、腳伸直、左右互換）--放鬆。
6. 仰臥抓腿側提腳（腳伸直、左右互換）--放鬆。
7. 側臥後抓腳成弓形（左右互換）--放鬆。
8. 站立後抓腳成弓形（左右互換）--放鬆。
二、準備運動伸展操（身體重要部位靜態伸展操）
1.頸部。
2.肩膀（手肘、手臂、肩部）。
3.肩膀、胸部。
4.腰側腿內側。
5.腰部、背部、腿外側。
6.腿外側腰部。
7.腿內側鼠蹊部。
8.髖關節。
9.大腿前側。
10.下背部、臀部、腿後側。
11.背部、臀部、腿後側。
12.腳跟腱、小腿。
動作要領：
1. 動作開始和結束要緩慢進行。
2. 伸展部位應覺得繃緊，但無明顯疼痛。
3. 始終保持緩和而深沉的呼吸。
4. 每一個動作維持靜止伸展狀態約15~30秒為一回。
5. 每一部位動作反覆1~3回，至少隔天一次；最好一天施行1~2次。
三、長跑前的準備伸展操
1. 跑前的靜思：靜思的重點是著重回憶以往如何克服困難而爭取勝利。
靜思使運動員能集中全部精力到運動上面，而不致有怯場的表現。
2. 跑前呼吸調節法：動作進行時，空氣由嘴鼻中漸漸地被吸進胸部。當達到飽和狀況時，空氣徐徐吐出。連續十次。
3. 扛腿：扛腿時身體慢慢地前傾，手部漸觸腳前方，保持動作30秒，尚有劇痛，應立即停止。
4. 斜身展肌法：共分兩部。左手向前時右手握腳，手勁漸增可伸展腳踝及小腿肌肉。保持原姿勢20秒；然後腿部升高，右手仍握腳，左手撲向前方，以保持身體平衡。
5. 傾壁伸展法：伸展右腿肌肉時，左腿成弓形，右腿傾直，雙手觸壁支持傾斜身體。上身漸漸向前移，以身展小腿肌肉。保持動作30秒，再以同樣的方法伸展左腿。
6. 手觸腳尖：上身徐徐彎下，雙腿伸直，直到手觸腳尖，觸腳尖後，保持原動作30秒。
7. 分腿伸展：兩腿大部分開，腰部漸漸彎曲，雙手向後伸展。保持動作30秒。
8. 仰臥屈膝：兩腿向後彎曲，身體漸漸向後方臥下，直到臥地而止。動作完成後，保持原動作30秒。
9. 仰臥直腿彎腰法：做前平仰臥於地上，小腿伸直然後徐徐昇起，直到落地為止。身展時雙手水平落地，以支持後仰之身體。雙腳尖觸地後，保持姿勢30秒之久。
10.屈腿伸展：做前平仰臥於地上，雙腿以弓形漸漸昇起。手部支持腰部；膝蓋和前額相合，雙腳尖自然落地。此動作以身展腰及上背部為主。
11.斜蹲展肌：右腿彎曲下降，左腿自側面平伸出去，身體成半蹲形，兩手落地，輕微支持身體。保持原姿勢30秒；以同樣方法伸展右腿。
12.坐地分腿法：平坐於地上，雙腿分開約120度，慢慢向右前方彎身，直到雙手觸及腳踝為止。保持原姿勢30秒；依同樣方法伸展左腿。
13.屈腿伸展（跨欄動作）：運動員平坐於地，左腿彎曲於後，右腳前伸，雙手徐徐向前，腳尖向前方傾斜和雙手微觸。此種動作對小腿及腳踝部位之身展最有幫助，維持原動作30秒；然後以同樣方法伸展左腿。
14.上身斜展：運動員平坐於地上，左腳曲於後，身體微微後傾，右手落地以支持後傾之身體。運動者應維持原姿勢30秒，然後再以同樣方法伸展另一腳之肌肉。
15.腳尖伸展：右腿盤屈，左腿伸直，身體漸漸向前直到雙手觸及腳尖為止。以同樣方法伸展另一腳。
16.彎腰伸展法：雙手高舉，手指相合，雙腳與肩同寬，身體緩緩向左邊彎曲，直到不能彎時，保持動作30秒；然後再依同樣方法向右邊彎曲。
17.分腿彎腰法：分腿後漸漸彎腰，雙手前臂徐徐落地。落地後保持原姿勢30秒，在徐徐昇起身體。
18.縮身伸展：運動員坐於地上，兩腳相逢，兩腿分開，上身徐徐彎下，兩手臂彎曲，手握腳尖，眼部集中在腳前方，身體慢慢縮成球形。保持動作30秒。
19.屈腿仰臥：做仰臥起坐時，將膝蓋彎曲得越高越好，雙手放在頭後方，慢慢坐起來。可以調節腹部及大腿肌肉之調和；跑步時腹部會痛的運動員，尤其應該多做這個運動。一般人每次運動前如能做50個左右就很理想了。
20.仰臥扭腰：運動員平臥於地，雙膝彎曲扭轉到一側，上身筆直，使腰部能受到適當的身展，保持原姿勢30秒；依同樣方法伸展另一邊的腰肌。
四、漸進式放鬆活動（十六項）：
先緊張再放鬆能分辨出肌肉緊張與放鬆的感覺。要專注於肌肉的感覺上，不要受外界的談話干擾。
（一）預備（緊張：約五至六秒）
開始（放鬆：讓緊張的肌肉慢慢放鬆，約40至60秒）
1. 用慣用手握緊拳頭。
2. 用慣用手肘關節之肱二投肌向後拉，再向前推。
3. 用非關用手握緊拳頭。
4. 用非慣用手肘關節之肱二投肌向後拉，再向前推。
5. 前額向上抬，眉毛往上皺。
6. 臉部皺中間，鼻子皺起來歪在一邊。
7. 臉部向下，咬緊牙關，嘴巴往後拉。
8. 下巴向前，頸部向後拉。
9. 胸、背、肩夾骨向上聳肩，身呼吸要緩慢。
10.腹部、胃部用力使之僵硬緊張。
11.用慣用腳，大腿抬起，使大腿肌肉緊張。
12.用慣用腳，小腿腳尖向上。
13.用慣用腳，支配足部向內轉。
14.用非慣用腳，大腿抬起，使大腿肌肉緊張。
15.用非慣用腳，小腿腳尖向上。
16.用非慣用腳，支配足部向內轉。
（二）歸納濃縮六部分：
1. 支配慣用手之上、下手臂同時做。
2. 支配非慣用手之上、下手臂同時做。
3. 臉部之上、中、下同時做。
4. 頸部。
5. 軀體部位胸、背、肩、腹部同時做。
6. 慣用腳與非慣用腳同時做。
P.S深呼吸是一種最好的放鬆方式。
（三）活動（閉眼睛）結束之順序
1. 打開眼睛，站起來。
2. 活動頭及頸部。
3. 活動雙手。
4. 活動雙腳並伸腿。
（四）注意事項：
1. 讓自己很舒服的坐在位子上，拿掉手錶（身上配戴物品）、深呼吸。
2. 感覺很緊，用力去拉。
3. 放鬆時，使肌肉慢慢鬆懈下來。
4. 隨著臉部的放鬆，使肌肉慢慢鬆懈下來。
五、減輕緊張的自療法（帶隊比賽有效）
（一） 照您喜歡的方式休息：例如：文書秘書、打字員下班後到卡拉OK、KTV或咖啡廳去，比回家休息，在明天的工作效率會較好。
（二） 多和知道休息的人交朋友：不要與神經質的人交朋友（例如：嘴巴、腳常動者），依統計55﹪失眠症都是急性者，所造成的。因為怕模仿或被感染，因此要遠離他。
（三） 實施節省「精心」的原則：用最精心的腦力與體力做妥善的運用，如坐姿走路坐公車….等等。頸部是老化的裁判者，喝酒最會使頸部老化。能動即動，不動時則休息。
（四） 時常讓醫生來檢查身體：飲食失調、體重過重要常請醫生檢查。
（五） 挑選你喜歡做的工作：一般性體能與工作（職業）要分開。
（六） 設法分擔你的憂慮：同情你的申訴，不要讓衷曲，變成終曲。在某種情況下，不要太過於暴露。
（七） 設法弄清楚你所不明白的憂慮：把說不清楚的憂慮與好朋友相互討論，來尋求解決問題。
（八） 多做深呼吸：情緒緊張者呼吸快（呼吸淺）。
（九） 工作與遊玩要調節得當：把吃力與輕鬆的工作做妥善的安排。
六、運動按摩法
按摩時間不宜過長，以免發生肌肉疲勞現象，一般做局部按摩時間為5~10分鐘，全身按摩50~60分鐘。亦要避免在同一不為持續按摩過久。
運動按摩手法：
1.手掌輕擦法、
2.拇指輕擦法、
3.二指輕擦法、
4.四指輕擦法、
5.指踝輕擦法、
6.漩渦狀重擦法、
7.螺漩狀重擦法、
8.手掌揉捏法、
9.拇指揉捏法、
10.二指揉捏法、
11.四指揉捏法、
12.雙手鋸狀揉捏法、
13.雙手鍾狀揉捏法、
14.手掌打法、
15.切打法、
16.指頭叩打法、
17.環狀叩打法、
18.縮氣打法、
19.小指球迴轉、
20.上肢牽引振顫法、
21.下肢牽引振顫法、
22.腹部手掌振顫法、
23.頭部壓迫振顫法、
24. 間歇壓迫法。
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