2011年11月23日 星期三

產後復原運動

產後適當的運動可以幫助媽媽們迅速恢復身體的功能以及體態,在做產後運動時,媽媽們記得要穿著輕鬆、舒適的衣服,以不累為原則,如果在運動過程中傷口不舒服就必須停止。這裡介紹幾個復原運動,讓媽媽們可以照著做。

1. 胸部運動
開始時間:產後第1天
動作重複次數:5次
進行方式:
(1) 平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。
(2) 用腹部慢慢吸氣,儘量擴張胸部。
(3) 收縮小腹,將氣慢慢吐出。
(4) 屏氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面,再放鬆。

2. 乳部運動
開始時間:產後第3~7天
動作重複次數:5次
進行方式:
(1) 躺著面向上,兩手臂向左右伸展至與肩部對齊。
(2) 將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回覆原位。
這個運動可增強乳部肌肉張力,預防乳房鬆弛、下垂。

3. 頸部運動
開始時間:產後第4~7天
動作重複次數:5次
進行方式:
(1) 仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼近身體。
(2) 將頭仰起,儘量向前彎,使下巴貼近胸部再還原。

4. 腿部運動
開始時間: 產後第5~10天開始,有會陰縫補者須延至2
週之後才開始
動作重複次數:5次
進行方式:
(1) 平躺仰臥,手腳伸直。
(2) 將左右腳輪流向上舉起,膝蓋挺直,腳尖伸直,各做5次。
(3) 再將雙腳一起舉起。
這個運動可促進四肢血液循環,幫助子宮收縮。

5. 臀部收縮運動
開始時間:產後第5~10天
動作重複次數:兩腿各5次
進行方式:
(1) 平躺仰臥,手腳伸直,手掌貼近身體。
(2) 將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床前,換另一腿重複同樣動作。
這個運動可以促進腹部、臀部及骨盆底肌肉收縮,幫助子宮恢復。

6. 陰部收縮運動
開始時間:產後第7~14天
進行方式:
(1)仰臥床上,雙手伸直平貼近床面。
(2)兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
(3)兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢約1~2分鐘。

7. 子宮收縮運動
開始時間:產後第14天
進行方式:
(1)兩腳分開與肩同寬,跪伏床上。
(2)胸與肩儘量貼近床面,腰部挺直,臀部高舉收縮肛門。
(3)每天由不到1分鐘開始,至保持此姿勢1~2分鐘。

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