產後復原運動

產後適當的運動可以幫助媽媽們迅速恢復身體的功能以及體態，在做產後運動時，媽媽們記得要穿著輕鬆、舒適的衣服，以不累為原則，如果在運動過程中傷口不舒服就必須停止。這裡介紹幾個復原運動，讓媽媽們可以照著做。

1. 胸部運動

開始時間：產後第1天

動作重複次數：5次

進行方式：

(1) 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。

(2) 用腹部慢慢吸氣，儘量擴張胸部。

(3) 收縮小腹，將氣慢慢吐出。

(4) 屏氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，再放鬆。

2. 乳部運動

開始時間：產後第3~7天

動作重複次數：5次

進行方式：

(1) 躺著面向上，兩手臂向左右伸展至與肩部對齊。

(2) 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回覆原位。

這個運動可增強乳部肌肉張力，預防乳房鬆弛、下垂。

3. 頸部運動

開始時間：產後第4~7天

動作重複次數：5次

進行方式：

(1) 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。

(2) 將頭仰起，儘量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。

4. 腿部運動

開始時間： 產後第5~10天開始，有會陰縫補者須延至2

週之後才開始

動作重複次數：5次

進行方式：

(1) 平躺仰臥，手腳伸直。

(2) 將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。

(3) 再將雙腳一起舉起。

這個運動可促進四肢血液循環，幫助子宮收縮。

5. 臀部收縮運動

開始時間：產後第5~10天

動作重複次數：兩腿各5次

進行方式：

(1) 平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼近身體。

(2) 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿重複同樣動作。

這個運動可以促進腹部、臀部及骨盆底肌肉收縮，幫助子宮恢復。

6. 陰部收縮運動

開始時間：產後第7~14天

進行方式：

(1)仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。

(2)兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。

(3)兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1～2分鐘。

7. 子宮收縮運動

開始時間：產後第14天

進行方式：

(1)兩腳分開與肩同寬，跪伏床上。

(2)胸與肩儘量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。

(3)每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢1~2分鐘。