要瘦身、年輕，就要強化腿部肌肉群

腿部肌肉群的重要性：

在臨床上我們發現：腿部肌肉群較不發達者，愈容易囤積脂肪在腹部，形成中廣型的身材；而這種上大下小體型（倒三角形身材）的人，最常抱怨的就是：膝蓋痠痛、站久了腳很酸、腳力較差，無法走較遠的路、甚至腳無力、酸麻等症，這是由於腿部肌肉群不發達，上半身較肥大，導致膝關節負荷過大，引發膝關節疼痛，故無法久站；上大下小的比例懸殊愈大，膝關節負擔就愈大、磨損的更嚴重，誘發退化性關節炎的風險也愈高。

臨床上同時也發現：45歲過後，骨骼與肌肉開始老化，特別是大腿肌群。所以我們常發現：上了年紀的老者，年紀愈大，腿部肌肉與骨質流失愈嚴重。所以腿部肌肉群的流失也是老化的表徵；故保留較多的大腿肌肉群，可說是保有較年輕的本錢。

而腹部脂肪愈多，罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險也愈高；因為腹部是大多臟器的所在之處，所以腹部脂肪愈多，則內臟脂肪也有隨之增加的風險，進而造成胰島素抗性上升，影響到血糖、血壓、甚至血脂肪；長期下來，變成糖尿病、高血壓、心藏血管方面的疾病。

腹部脂肪增加--＞內臟脂肪增加--＞胰島素抗性增高--＞糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險增高

腿部肌肉群與瘦身的相關性：

所以想要瘦身，就要強化腿部肌肉群，特別是大腿肌肉群；大腿肌肉群是人體的第2顆心臟，故言之：腿部肌肉群愈發達者，較不容易有心藏、血管方面的疾病；而腿部肌肉群愈發達者，體脂肪也愈不容易上身，因為腿部肌肉群佔全身肌肉群60-70％以上，而肌肉較發達者，基礎代謝率也較高；代謝高，自然容易甩掉過多的體脂肪。

如何增加腿部肌肉群？想要增強腿部肌肉群，一定要透過飲食與運動一起來。

增加身體肌肉量的飲食：

攝取充分的蔬菜、水果，搭配足夠的蛋白質與適度的澱粉，才能增加身體肌肉的生成合成身體肌肉最主要的飲食來源就是蛋白質，蛋白質飲食透過消化吸收後轉變成胺基酸，胺基酸再經同化作用轉變成身體的肌肉、器官組織，這個過程需要酵素與維生素（特別是維生素B6）的協同作用，而蔬菜、水果就是提供酵素與維生素的最佳食物來源，並達到酸鹼平衡；若在澱粉攝取不足下，身體反而會利用肌肉的肝醣產生能量，如此便會耗損身體的肌肉量；所以想要合成身體的肌肉群，澱粉就需補充得宜，不宜攝取過少。

增加身體肌肉量的運動：

走路時大腿會承載身體的重量，這種負重運動對肌肉合成的效益最好；當然有健身房，針對重量訓練的器材，更好。正確的走路姿勢不僅可以強化身體肌肉群，更可以紓解肌肉的疲憊；而且健走又是較方便、隨時想做就可以做的運動。如果只是單純想要強化身體的肌肉量，則每天累計的健走時間達30分鐘即可，如此還可以強化心肺功能但如果還想要甩掉身體的脂肪（特別是腹部的脂肪），則建議持續走1小時，每週至少走3次。

正確的健走姿勢：

1. 抬頭挺胸、縮小腹、收下巴、雙手抱拳於身體兩側自然擺動、肩膀放鬆。

2. 留心腳步：雙足平行、離地時腳跟先提起、觸地時腳跟先著地，向前走時膝蓋自然彎曲。

3. 健走的速度，以微喘為上限：也就是可以自然的呼吸，但跟人講話就會喘，保持這樣的速度就可以囉～

請注意：呼吸愈急促、心跳愈快，愈燒不到油喔～

貼心小叮嚀：

1. 走路運動時，請穿著合宜的步行鞋（如：專業走路或慢跑鞋）與吸汗透氣的棉襪；勿穿著涼鞋、拖鞋，以免運動傷害或扭傷腳踝。

2. 請勿空腹運動！！請用過餐（需包含適量的全麥五穀雜糧、蔬菜、蛋白質，特別是五穀的澱粉類）後，並讓胃休息1-2小時再運動。

3. 運動時請注意水分的補充：少量多次補充最好！

4. 走路最好！勿跑！因為跑步會讓膝蓋承受過大的壓力，造成膝蓋的傷害。走路時也切記：勿甩手或拍手，這樣也容易傷到膝蓋或腰。