材料：
1.豆腐
2.菜籽油
3.香椿
4.素蠔油
作法：
1、豆腐切片，用少許油煎至兩面金黃，取出盛盤。
2、另起鍋，將香椿連菜籽油一起倒入鍋中炒拌一下，再加入素蠔油、少許水一起煮沸，煮成香椿醬汁。
3、將醬汁淋在煎好的豆腐上即可。
2011年11月29日 星期二
活動腳趾 增強小腦平衡力／洪康遠
中醫理論證實，腳趾頭雖然距離心臟最遠，但每一個點都是五臟六腑的反射區，小趾頭對應著人的小腦，第二、第三腳趾頭對應著人的腸胃……正所謂十指連心，身體的任何一點變化都會很快地反應到腳趾上。
中醫「望診」就經常通過腳趾頭的情況來診治疾病，比如腳趾甲青紫，很可能是身體經常出現循環系統的障礙；而身體貧血的患者，大多腳趾甲蒼白；腳趾經常發麻的人，多有心血管方面的疾病。很多病症表現的部位在常人看來完全不相干，這也是為什麼中醫會有「上病下治」的說法。古人說牽一髮而動全身，小小腳趾的一點動作，都會導致身體的變化，說的就是這個意思。
運動腳趾頭，原本對於青年人來說是一項極好的活動，不管是坐在電腦前，還是躺在沙發，或者車上，都可以隨便轉動幾下腳趾頭，或者用手捏幾下。可惜我認識的年輕人，若非「志存高遠」，便是對於這種「彫蟲小技」不屑一顧，因此，雖然常常告誡，卻是收效甚微。
倒是有一次，遇到一位老人家，喜氣洋洋地告訴我說，自從練習腳趾操之後，血壓平穩了，整個人平衡能力也強了很多，非但走路不會氣喘吁吁，而且前段時間還和老友們一起去爬山了。
腳趾操運動主要是針對上了年紀的人，人老之後身體機能會逐步下降，所以一定要多多運動腳趾頭，刺激小腦，因為人的平衡中樞在小腦，如果小腦萎縮，人就容易摔倒，這也是為什麼老人運動腳趾頭之後，平衡能力增強的原因。
腳趾操不用刻意為之，平時沒事可抓起腳來捏幾下，在早上鍛鍊或者傍晚活動時，先找一棵粗大的樹，或平整的牆面作為扶手，運動幾下腳趾頭，平衡感好，搭配其他的鍛鍊也會進行得更加順利。
學著看腳丫臉色
●腳趾時常感覺發麻小心心血管方面疾病。
●腳趾甲顏色蒼白可能有貧血問題。
●腳趾甲呈青紫色血液循環出現障礙。
●腳趾彎曲和疼痛鞋款不對，或走路姿勢不平衡。
●腳趾周邊起小水泡身體濕滯循環不佳，或鞋子悶熱不透氣。
2011年11月28日 星期一
義大利松子麵 [奶素食]
材料：
1. 義大利麵（500g） 1包
2. 九層塔葉 2杯
3. 橄欖油 適量
4. 鹽、胡椒 適量
5. 松子(先烤過) 適量
6. 乳酪粉（parmesan cheese） 適量
作法：
一、煮麵＝
1. 取一深鍋裝約5公升以上的水煮開。加2～3大匙的鹽至沸水中，再放入麵條煮熟，煮的時間可參考包裝上的說明，熟後撈起瀝乾水份。
2. 為防止麵條黏住可加點橄欖油拌一拌。
3. 麵不要煮得過久，跟醬汁攪拌時，味道才會滲入麵中，能調整麵的軟硬。
二、醬汁＝
1. 在煮麵的同時準備醬料。將松子放入烤箱烤香，或用鍋子乾炒至香味溢出，放置一旁待涼。
2. 九層塔只用葉子部份，以鹽水泡10分鐘，再以清水沖洗乾淨備用。
3. 將九層塔葉、松子、橄欖油放入果汁機中打勻，再加鹽、胡椒及乳酪粉，打成醬汁。
4. 趁麵尚溫熱時，加入醬汁拌勻後盛盤，再灑上少許松子及乳酪粉，即完成。
2011年11月27日 星期日
2011年11月26日 星期六
2011年11月25日 星期五
冬天來 泡溫泉去
有心血管疾病、末梢感覺異常者，泡溫泉應注意。三軍總醫院中醫部主治醫師林高士表示，中醫認為，泡溫泉有助於氣血經絡的循環，冬天怕冷者，經常四肢冰冷者，可多泡溫泉，改善四肢循環。但有心臟病、高血壓等心血管問題，或末梢感覺異常者，泡溫泉應注意，以免產生不良影響。
林醫師表示，泡溫泉可以促進氣血循環功能，加速血液回流。有腰痛問題者，泡碳酸泉，也有不錯的改善作用。不過，有些族群較不適合久泡溫泉，應該注意防範可能的危險。如有心臟病問題者，在泡溫泉時，一下血流量太大，容易造成心臟的耗氧增加。還有高血壓毛病患者，泡溫泉也容易造成血壓升高，血液反應較差，血流量異常，影響末梢循環機能，造成頭暈等現象。還有，糖尿病患，或是怕冷的雷諾氏症候群患者，多有末梢循環感覺較異常的現象，對冷熱感覺較差，若有傷口，不易察覺，也可能在泡湯時，造成傷口傷害。
林醫師表示，體質偏熱者；出現平常容易嘴乾、嘴破，睡眠不好的狀況，都不適合經常泡溫泉。改善氣血循環，促進四肢循環增加，改善怕冷藥方，像是針對雷諾氏症候群，常見手腳冰冷，遇冷腫脹，末梢循環差，手顏色呈現無血色現象，藥方可用陽和湯調理。
「陰虛火旺」者常見嘴破，五心煩熱，睡眠差，四肢冰冷，可配合養陰藥調理，如知柏地黃丸、甘露飲、甘露消毒丹調養。另外，穴道調理部分，可針灸取合谷、曲池、三陰交、血海、陽陵泉等穴道，改善循環力。也建議，浸溫泉之前，可先用水擦拭再逐步泡，避免一下子就浸泡影響血管的收縮。
2011年11月24日 星期四
小兒便秘怎麼辦？
小兒便秘和腹瀉一樣，也是一個較常見症狀。怎樣判斷小兒是否便秘，主要從大便的量和質來確定。
正常小兒每日排便次數可有較大差別，有的可一天幾次大便，有的則可每5-3日一次大使，只要大便有一定數量，不十分乾燥又不稀，同時又無不適症狀，就均屬正常。即使大使次數較少，但大便質和量無不正常情況，又無症狀，亦不能認為是不正常現象。如果大便燥，量少又較難排出，雖然一天可有2-3次，但總量可能比平時一次還少，亦應視為便秘。特別是同時有食慾減低、腹部脹滿、便意頻頻，更應視為便秘。如果平時排便較規則，突然二天以上不解大便，尤其是伴有腹痛或腹脹，即應視為便秘，要及時尋找原因。
便秘可由腸道病變引起，也可由飲食、精神及習慣等諸因素引起。新生兒生後24-36小時應有正常胎便，如無胎便排出或排出少量不正常胎便，均屬不正常情況，應注意先天性消化道畸形及胎便性腹膜炎等疾病。 許多腸道病變均可導致便秘或無便，常見的有腸套疊、各種原因腸梗阻、嵌頓疝和先天性肥大性幽門狹窄等。 先天性巨結腸是由於結腸神經支配不正常引起的另一種疾病。主要表現為頑固性便秘，幾天甚至1周至1個月無大便，腹部膨脹如鼓，嘔吐。患兒雖然可以進食，但大多營養狀況差，並常有浮腫和貧血發生。一旦患兒排便，則量極多，腹脹也隨之消失，但以後又反覆發生。嚴重病例新生兒期即發生便秘，生後2-3日內無胎便；並出現嘔吐和腹脹，經灌腸後排出胎便，但1-2日後便秘、腹脹又重新出現。本病大多需手術治療。
小兒食物不足可以出現便秘，此時小兒常因飢餓而啼哭，且同時體重不增。曾見到有的家長因不瞭解奶粉用法，每月僅給孩子吃奶粉半公斤，結果導致營養不良和便秘。如果小兒飲水太少，尤其是夏季，也可使大便太乾操而發生便秘。發燒可引起飲食減少及水分由呼吸道損失增多，可引起暫時性便秘。食物太精，缺乏纖維素，如食精米、精面、肉、蛋和巧克力，缺少粗糧和含纖維素較多的水果、蔬菜，亦可引起便秘。
排便要靠神經系統支配，直腸內存積糞便後刺激腸壁末梢神經，產生衝動，傳入神經中樞，最後由大腦發出信號，才能出現排便動作。成人如果由於工作或者無適宜場所，排便動作可暫時被抑制。平時排便有一個正常習慣，一般均能按時而形成規律。兒童應該通過訓練，養成定時排便 的習慣。如果平時未養成定時排便習慣，或者幼兒園老師家長不讓孩子及時排便，或者由於過分貪玩而有意識地抑制便意，久而久之，便會使腸道內末梢神經對糞便刺激敏感度減低，糞便堆積在腸內時間過長，水分被過多吸收，而形成便秘。經常發生的，被稱為習慣性便秘。
小兒因為飲食、精神及習慣等原因引起的便秘，可以臨時用肥皂頭或甘油栓置於肛門內，並用手捏住肛門兩側臀部，使肥皂或甘油栓溶化後，即可有糞便排出。還可使用開塞露注入肛門通便。亦可服用液體石蠟或加熱消毒的香油，劑量為每公斤體重0.5毫升，在睡前服。不要輕易使用其它瀉藥，因為小兒消化和神經系統功能不如成人健全，服瀉藥後有時導致腹瀉。
在較難解決時，醫院可採用肥皂水或生理鹽水清洗灌腸的方法，將糞便洗出。由於飲食原因引起的便秘，應調整飲食為了不使嬰兒飢餓，飲水量要夠嬰兒需要，兒童飲食增加一些粗糧、富含纖維素的蔬菜和水果等。從嬰兒時期就要訓練定時排便的習慣，幼兒園老師和家長不要讓孩子憋屎、憋尿。
小兒便秘食療方
- 熱結便秘
大便乾結難解，口乾，口臭，臉紅，腹脹痛，小便黃短，舌紅，苔黃乾，脈滑數。
治法：清熱潤腸。
（1）馬蹄海蜇湯：馬蹄60克，海蜇50克。煎水飲用。
（2）香蕉煮冰糖：香蕉2條，冰糖適量，加水煮湯食。
（3）菠菜湯：菠菜150克，麻油適量，將菠菜煮熟，加鹽調味，用麻油拌食。
（4）蜂蜜甘蔗汁：蜂蜜、甘蔗汁各半杯拌勻，每日早晚空腹飲。
（5）沙葛汁：沙葛去皮，搗爛絞汁，蜂蜜適量。用涼開水沖服。
（6）大黃泡水：大黃3～5克，放入杯內，用沸水（約半杯）泡15分鐘，加入蜂蜜少許服用。適用熱結較甚。但不宜長期服用。
- 氣虛便秘
大便不一定乾結，雖有便意，即無力努掙，掙則汗出氣短，面色蒼白，神疲懶言，舌質淡，苔白，脈虛。
治法：益氣潤下。
（1）紅薯蘸蜂蜜：紅薯半斤，蜂蜜適量。將紅薯洗淨煮熟，蘸蜂蜜食，可常服。
（2）牛奶粳米粥：牛乳150克，大米50克，白糖適量。將大米煮成粥，入牛乳及白糖，再煮片刻，空腹服食。
（3）杏仁芝麻粥：杏仁10克，黑芝麻20克，大米50克，冰糖適量。前三味加水煮成粥，入冰糖溶化後服食。
（4）蓮藕粳米粥：蓮藕250克，大米30克。將蓮藕洗淨切碎，入沸米粥中煮熟，加油鹽等，早晨空腹服食。
（5）黃芪玉竹煲兔肉：黃芪15克，玉竹12克，兔肉適量。加水煮熟，用鹽調味服食。
- 血虛便秘
大便秘結難解，面色萎黃無華，口乾不欲飲，唇舌淡，脈細。 治法：養血潤腸。
（1）首烏紅棗粥：首烏20克，大米30克，紅棗5枚，冰糖適量。將首烏加水適量煎煮，取汁去渣，入大米及紅棗，煮成粥，入冰糖溶化後食。
（2）紅薯葉炒豬瘦肉：鮮紅薯葉200克，豬瘦肉50克。將紅薯葉洗淨，瘦豬肉切碎，用武火炒熟，入少許油鹽調味服食。
（3）柏子仁粥：柏子仁10克，大米30克，蜂蜜適量。前二味一起加水煮熟，入蜂蜜調勻服食。
（4）芝麻粥：黑芝麻15克，大米50克，白糖適量。將芝麻炒熟研末，大米煮成粥，入白糖和黑芝麻末調勻，再煮片刻即成，空腹服食。
（5）牛奶蜂蜜：牛奶250克，蜂蜜30克，將牛奶煮沸，調入蜂蜜服用。
2011年11月23日 星期三
產後復原運動
產後適當的運動可以幫助媽媽們迅速恢復身體的功能以及體態，在做產後運動時，媽媽們記得要穿著輕鬆、舒適的衣服，以不累為原則，如果在運動過程中傷口不舒服就必須停止。這裡介紹幾個復原運動，讓媽媽們可以照著做。
1. 胸部運動
開始時間：產後第1天
動作重複次數：5次
進行方式：
(1) 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。
(2) 用腹部慢慢吸氣，儘量擴張胸部。
(3) 收縮小腹，將氣慢慢吐出。
(4) 屏氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，再放鬆。
2. 乳部運動
開始時間：產後第3~7天
動作重複次數：5次
進行方式：
(1) 躺著面向上，兩手臂向左右伸展至與肩部對齊。
(2) 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回覆原位。
這個運動可增強乳部肌肉張力，預防乳房鬆弛、下垂。
3. 頸部運動
開始時間：產後第4~7天
動作重複次數：5次
進行方式：
(1) 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。
(2) 將頭仰起，儘量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。
4. 腿部運動
開始時間： 產後第5~10天開始，有會陰縫補者須延至2
週之後才開始
動作重複次數：5次
進行方式：
(1) 平躺仰臥，手腳伸直。
(2) 將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。
(3) 再將雙腳一起舉起。
這個運動可促進四肢血液循環，幫助子宮收縮。
5. 臀部收縮運動
開始時間：產後第5~10天
動作重複次數：兩腿各5次
進行方式：
(1) 平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼近身體。
(2) 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿重複同樣動作。
這個運動可以促進腹部、臀部及骨盆底肌肉收縮，幫助子宮恢復。
6. 陰部收縮運動
開始時間：產後第7~14天
進行方式：
(1)仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。
(2)兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。
(3)兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1～2分鐘。
7. 子宮收縮運動
開始時間：產後第14天
進行方式：
(1)兩腳分開與肩同寬，跪伏床上。
(2)胸與肩儘量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。
(3)每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢1~2分鐘。
2011年11月22日 星期二
泌尿道感染 自行服藥 險喪命
新光醫院日前連續接獲兩名年輕女性，分別因工作忙碌、諱疾忌醫，在出現頻尿症狀時，自行到藥局購買藥物服用，沒想到原本只是單純的尿道、膀胱發炎，卻因感染未獲控制，竟引發敗血性休克，險些喪命。
醫師提醒女性，身體不適還是應該就醫診治，以免小毛病變成大問題！
新光醫院腎臟科主治醫師呂理哲表示，不少女性在出現頻尿、尿灼熱感及血尿等尿道、膀胱發炎症狀時，習慣到藥局買藥吃，卻不知道引發感染的細菌有很多種，如果「猜對」了，就沒事，但萬一「猜錯」細菌種類，就可能引發致命危機。
兩名險些喪命的女病患分別是一名25歲年輕的上班族（簡稱OL），及女大學生。該名OL起初只是頻尿，但因為工作實在太忙了，於是就近到藥局買藥吃，就這樣過了一星期，後來因敗血性休克緊急送到醫院急診。經檢查發現，病患的腎臟已出現膿瘍，且肋膜有積水，瀕臨插管，一度住進加護病房，經施打抗生素治療後，病患住院快一個月，才出院。
另一名女大學生一開始也是頻尿，但她也是不以為意，自行到藥局買藥吃，結果因為意識不清，被家人送到醫院急診，才知道已經出現初期的敗血性休克，經給予抗生素治療及大量的點滴，病患住院半個月後，才康復出院。
呂理哲表示，年輕人因為抵抗力較好，臨床上因尿道、膀胱發炎出現敗血性休克的案例並不多見，但是抵抗力差的銀髮族或慢性病患易因此出現嚴重併發症。
尿道、膀胱發炎多因遭細菌感染，如果不及時處理治療，細菌會由尿道、膀胱等下泌尿道系統，順著輸尿管往上感染到腎臟，由於腎臟擁有豐富的血管，細菌會在腎臟經由交換，擴散到全身，進而引發敗血性休克。
多喝水 避免尿道、膀胱發炎
呂理哲表示，抗生素依規定要由醫師開立，但國內民眾習慣自行使用未經醫師開立的抗生素，反而易出現抗藥性，增加治療的困難。
要避免尿道、膀胱發炎等泌尿道疾病的發生，呂理哲表示，多喝水相當重要。因為尿有沖刷力，可以沖掉細菌，建議女性一天最好喝2500cc到3000cc的水，尤其是夏天，更要有補充充足水分的習慣，同時不要憋尿。
另外，上完廁所後，要由尿道往肛門方向擦拭，避免將肛門的細菌帶到尿道；夫妻行房後，女性最好上個廁所，並適度清潔比較好。
2011年11月21日 星期一
如何預防癌症 \ 潘懷宗教授
要瞭解並預防癌症，首先必須瞭解癌細胞的特性。
癌細胞與正常細胞最大的不同在於：
1．正常細胞有生長調控基因，不會大量複製，但癌細胞因為破壞了生長基因，因此會不斷的分化複製;
2．正常細胞有其壽命週期，到了一定的時間會自然死亡，但癌細胞卻因為破壞了細胞的壽命基因，因此不會自然死亡;
3．正常的細胞不會一直分化複製，因為其DNA內有剎車基因，會自動踩剎車，但癌細胞因為破壞了細胞的剎車基因，因此會不斷的複製分化;
4．正常的細胞會有自動毀滅機制，如果細胞不正常複製，它會啟動細胞死亡程式(aptocis)，但癌細胞因為也破壞了細胞自動死亡機制，因此才會不斷坐大。
由以上的說明，我們知道，癌細胞的形成，是要經過重重的關卡，首先身體必須有讓致癌因子接近的機會(可能是病毒、幅射線、致癌毒素，如黃麴毒素等)，這些致癌因子插入正常細胞，破壞細胞的生長調控基因、壽命基因、正常剎車機制及自我死亡機制，使DNA產生錯誤，而導致正常細胞轉變為癌細胞，因此癌細胞不是無中生有，從無到有的，而是由正常細胞變化而來的。
但是我們身體也不是如此不堪一擊，因為我們正常的細胞都會有自動修復功能，每當我們睡覺時細胞就會針對長串的DNA進行修復，因此睡眠時間一定要充足，讓我們的細胞有足夠的時間進行自動修復功能，假如每天睡眠都不充足，則久而久之，就有讓身體的癌細胞據地為王的機會。
而運動也是抗癌的一個非常重要的生活習慣，因為癌細胞一開始的出現，都是躲在組織深部末端的小血管，因為那時候它還沒有足夠的軍隊去抵抗白血球的巡查。一般而言，如果血液循環較不好，血液中的白血球無法循環到末端的小血管，則躲在組織深部的癌細胞，就可能躲過白血球而逐漸坐大，等到它軍隊夠強大後，就會蔓延到大血管吸取更大的養份，不斷分裂。因此一定要每天固定運動20至30分鐘，促進身體週邊血液的循環，才能在癌細胞還很弱的時候，就有效纖滅它，否則等它坐大時就來不及了。
保持心情的愉快對於防癌也有非常大的幫助。因為壓力大或情緒不佳，容易使身體產生大量的自由基，而這些自由基就會去攻擊正常的細胞，使其產生變化，因此要減少身體自由基的產生，一定要保持情緒愉快，不要壓力過大。其它會產生自由基的因子尚有油炸物、燒烤物、油煙、廢氣等。
接下來我們也要瞭解癌症的三大致因：
1．生物性致癌：起因是病毒(亦稱噬菌體)插入正常細胞，導致DNA產生錯誤，而產生癌細胞。例如B型肝炎病毒引起的肝癌。
2．化學性致癌：抽菸、農業殘留、黃麴毒素等。例如尼古丁引起的肺癌。
3．物理性致癌：幅射線、日光等。例如皮膚癌。(每人每年可接受幅射線的上限為5個毫西弗，一般日常生活接受的自然幅射為3個毫西弗，因此，剩下2個毫西弗，建議不要過量。一般人接受X光檢查一次，約0.01個毫西弗，因此照X光片，並不會有太大的問題，但是做一次電腦斷層約為15個毫西弗，因此建議電腦斷層除非必要，建議儘量不要做，改選擇其他替代的檢查方式。另外空姐亦很容易有物理性致癌的危險，因為雲層上的幅射量非常強，長期飛行的空姐風險亦非常高。)
癌細胞的形成絕非短暫的一天兩天就可以形成的，它是長期累積而成的，因為癌細胞的形成非常不容易，首先必須有致癌因子進入體內攻擊正常細胞，使其生長基因、壽命基因、剎車基因、自動死亡基因全數癱瘓，當致癌因子破壞DNA的同時，細胞的自動修復能力還要失靈(例如每天睡眠不足，導致細胞沒有時間自我修復)，就算細胞無法自我修復，我們身體的免疫系統也會出動。我們身體內有一種很厲害的自然殺手細胞NK Cell，它只佔白血球的1%，但是可以說是精銳的特種部隊，非常厲害，因此亦能給癌細胞致命的一擊，但假設癌細胞在形成時，剛好你的身體免疫系統又很弱，那就難逃厄運了。因此癌細胞的形成是非常不容易，如果我們能有效遠離致癌因子，保持良好的生活習慣，充足的睡眠，良好的情緒，加上吃得健康，就可有效降低致癌風險。
綜上所述，防癌的標準如下：
1．遠離致癌因子，讓它沒有機會破壞正常細胞的DNA(病毒性、化學性、物理性致癌因子)
2．睡眠充足，讓身體有充足的時間進行細胞的自我修復。
3．保持心情愉快，不要有太大壓力，才能有效減少自由基的產生
4．運動，讓身體週邊血液循環活絡，才能使血液中的白血球有效打擊躲在組織深部尚未形成勢力的癌細胞。
5．吃的健康，有的人吃得非常健康，總是嚴格管控什麼可以吃，什麼不能吃，但是還是得了癌症，結果這些人反過來說吃的健康沒有用，其實是因為他們不瞭解致癌的成因。假設一個人總是心情不愉快，又不運動，或是長期睡眠不足，那麼就算吃得再健康，也無法有效防癌。因此防癌的ABC每一項都要做到。
6．健康檢查
推薦8大類超級防癌食物包括：
洋蔥類：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、青蔥等。
十字花科：花椰菜、甘藍菜、芥菜、蘿蔔等。
堅果和種子：核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、番瓜子等。
穀類：玉米、燕麥、米、小麥等。
莢豆類：黃豆、青豆、豌豆等。
水果：柳橙、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、草莓、鳳梨、檸檬等各種水果。
茄科：蕃茄、馬鈴薯、蕃薯、甜菜。
傘狀花科：胡蘿蔔、芹菜、荷蘭芹、胡荽、蒔蘿等。
其他重要食物：小黃瓜、番瓜、萵苣、青椒、紅椒、菠菜、薑、薑黃等。
2011年11月20日 星期日
讓腳遷就鞋 穿鞋大忌
骨科主治醫師蔡凱宙說，鞋子很重要，多走路、爬山，或足底已隱隱作痛者，皆應穿著包覆性的氣墊鞋或慢跑鞋；而扁平足者，最好使用適合的鞋墊，可至骨科或復健科諮詢適宜的鞋墊及鞋子，不僅能良好支撐雙腳，也可減少腳起水泡、雞眼。
復健科主任潘筱萍說，腳趾變形的問題，如拇趾外翻、足趾滑液囊腫一定得更留心鞋子，不應該以雙腳「遷就」鞋子，拇趾外翻者就應該穿著鞋頭較寬、鞋跟不宜過高的鞋子；要登山、遠行，更不能忽視鞋底要有適當的厚度，太薄的鞋底穩定度不足。
總之，拇趾外翻等腳趾變形，與足底筋膜炎等足底問題，都應該在平時勤練腳趾、掌的足部運動，浸泡熱水紓緩壓力，已經出現紅、腫、痛症狀時，千萬別硬撐。
2011年11月19日 星期六
適合週末的六種戶外運動
1.登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果週末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。週末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一週的煩悶和疲勞通通丟掉。
效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
2.慢跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說慢跑對這類人比較適用，但在週末集中跑兩天，不但效果不大，而且跑步是較劇烈的活動，不宜在週末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。
效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。
3.逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室裡的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛鍊了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能買到好東西就是額外的收穫。
效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。
4.滑直排輪
適宜人群：平時活動少，即使週末也懶得鍛鍊的人。
理由：滑直排輪是集鍛鍊、娛樂於一身的健身項目，對懶人來說，是最輕鬆的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑直排輪主要鍛鍊腿部肌肉，並能提高肢體的靈活性和協調性。
效果：滑直排輪每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。
5.騎單車
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。
理由：神經終日繃得很緊，真的很累。想想週末做個鐵馬人，在藍天白雲下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎車的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實現了一半。
健身效果：騎車可以鍛鍊你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛鍊，尤其是腿部肌肉。騎車一小時消耗的熱量達570卡路里，與打半天高爾夫的運動量相同。
6.潛水
適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什麼變化的人群，如政府公務員、文書員等。
理由：生活的一成不變，你已經煩了， 也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你彷彿來到一個與現實完全不同的世界，在這裡，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現實世界，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結、煩惱也變得那麼無足輕重。
效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。
2011年11月18日 星期五
熱門運動消耗熱量排行榜
美國疾病控制與預防中心的專家以一個體重70公斤的人為例，計算出了參與各項健身活動消耗的熱量數目。體重不及70公斤的人，可根據體重及相應比率，計算出運動消耗的卡路里數量。
跑步(或者慢跑)。跑30分鐘可以消耗295卡路里的熱量，跑1小時消耗的熱量則達到590卡路里。
自由泳。以自由式游泳鍛鍊，30分鐘消耗255卡路里熱量，1小時則為510卡路里。
打籃球。打30分鐘籃球可以消耗220卡路里熱量，1小時則可消耗440卡路里。
舉重。30分鐘可消耗220卡路里熱量，1小時消耗440卡路里。
徒步旅行。30分鐘的越野遠足等徒步運動，可以消耗185卡路里熱量，1小時則是370卡路里。
跳舞。跳30分鐘消耗熱量為165卡路里，跳1小時則消耗330卡路里。
輕量家務。30分鐘的輕量級家務，如種花、除草等，可以消耗165卡路里熱量，1小時330卡路里。
騎自行車。時速低於16公里，騎30分鐘消耗145卡路里(每小時290卡路里)；時速高於16公里，則消耗295卡路里(每小時590卡路里)。
2011年11月17日 星期四
每天下蹲運動5分鐘 可少得病
做下蹲運動好處很多，通過運動可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍，滑利關節，延緩關節蛻變，增加背、腰、腿部肌肉的力量，改善下肢的血液循環及神經功能，促進靜脈回流以及減輕靜脈壓。做下蹲運動時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動，腰部屈伸運動，對腹部疾病、痔瘡、前列腺疾病、腎結石、輸尿管結石、膀胱結石、習慣性便秘、腰肌勞損、腰間盤突出、腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。同時，下蹲運動又是一種很好的內臟按摩，它對改善心、腦血管功能，穩定血壓，調整內分泌紊亂，促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。
下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。此外，這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。
傳統醫學認為："風為百病之長，風性善行而數變。"這句話說出了風寒之邪所致疾病的重要性及其遊走不定的特點：堅持下蹲鍛鍊可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養，故有"氣行則血行，血行風自滅"之說。
下蹲動作簡單，做起來也有一定講究，鍛鍊者向後背手下蹲或抱肘下蹲。年齡較大的朋友可扶住床頭或門把手進行鍛鍊。運動時，兩腳併攏或呈小外八字或略平行分開，挺胸收腹，目平視。
下蹲能從以下方面改善身體機能：改善腿部的血液迴圈，人的老化從腿開始，很多老年人跌倒、骨折和臥床不起都是因為腿腳無力。而下蹲運動就像按摩一樣，能促進下肢血脈相通，改善心腦血管功能，在穩定血壓、調整內分泌、促進人體新陳代謝等方面有積極作用；增強關節的靈活性，延緩關節老化；對痔瘡、前列腺炎、腎結石、便秘、腰肌勞損等疾病都有預防和治療作用。
下蹲運動的方法：兩腿分開，略比肩寬，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。下蹲時軀幹要保持筆直狀態，臀部向身後撅起。下蹲的速度大致是10秒鐘1個上下。下蹲時吸氣，站起來時呼氣。老人下蹲時，最好不要深蹲，膝關節彎曲的角度不要小於60度，否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。鍛鍊的次數以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
初練下蹲時可做半蹲練習，隨著時間的延長，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進，不要急於求成，以免出現身體不適。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛鍊，可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。患高血壓、糖尿病的老人不能做下蹲運動，關節有問題的人也不宜多做。下蹲時，老年人應手扶床頭或者門框進行鍛鍊，速度不能太快，應緩慢平穩。
2011年11月16日 星期三
瘦身最快的睡前健身操
覺得全身胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時做，把它拿來當睡前操，讓自己對塑身能夠持續下去而又沒有心理負擔！
塑身操一
動作：仰臥躺在床兩腳併攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。
ps：一開始停止的時間約15～30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動作：身體躺於床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平，繼續動作做20次。
效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
2011年11月15日 星期二
2011年11月14日 星期一
初冬健身運動：賴床三式
進入初冬時季，天氣轉涼變冷，早上起來還不想動，賴在被窩裡，賴床慢慢變得理所當然了，然而健身還是不能停止，維持身材體型，保持運動鍛鍊又該如何進行呢?
賴床，其實並不一定是壞毛病。我們經過一夜的睡眠，全身肌肉和韌帶大都處於鬆弛狀態，各個器官也都懶洋洋的。這時候，你就可以試試這三個賴床的健身法了。
如果一覺醒來，馬上猛地起身，缺少從非常平靜的狀態向活動狀態過渡的時間，有時便會出現問題，如血壓波動引起頭暈，患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質增生的病人疼痛加劇等。
因此，先賴一賴床，在床上做一點運動，既可以避免這些可能出現的問題，又可以增加一次健身機會。
賴床笫一式：使勁伸懶腰
早上起床時，先伸伸懶腰，可以使身體從抑制狀態平穩過渡到興奮狀態。但這並不夠，建議大家主動加強一下伸懶腰的保健功效，養成使勁伸懶腰的新習慣。
具體做法：在自然伸懶腰後，將雙手五指交叉，掌心向上置於頭頂，雙腳尖交替伸直與上鉤，四肢儘量伸展的同時，逐漸用力，輪流向左右轉體，大約持續 10～20秒鐘。做這樣一點改進，增加一點花樣，伸展身體、擴張胸廓，那麼，全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強，並且對加速清醒也很有利。
賴床笫二式：左右大扭身
下一步，在起床前，做一下賴床笫二式——左右大扭身。左右大扭身可以加強腰背肌和頸肌的牽拉作用，並使各個方位的肌力恢復平衡，對預防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義。
具體做法：在強化伸懶腰的動作結束後，取左側臥位，左側下肢伸直，右側下肢彎曲從左腿上方跨過，並儘量遠離左腿置於床緣，雙臂水平張開，上身向右側儘量有節奏地扭轉10~20次，同時將右膝儘量往左側床面貼近，在扭轉的最大幅度上靜止10秒鐘。然後，變換方向成右側臥位，重複一下這個動作。
賴床笫三式：團身滾一滾
這個動作，主要作用是促使各部分肌力恢復平衡，緩解疲勞。
具體做法：在上面的動作結束後，於仰臥位將身體團起來，儘量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動10~20次。結束後，再伸伸懶腰，這才起床。
提醒：以上三種運動，都應視自身情況酌情安排，都應做到適可而止，不可勉強。
應對不同季度不同環境因素健身運動的方式越來越多，只要有心保持健身結合適當有效的運動，體型慢慢塑出來，在初冬也能更顯好身材。
2011年11月13日 星期日
膝關節養護重點
長期坐辦公室的男人傷不起，還不到不惑之年，骨頭就開始鬧罷工。據不完全統計，全球成年人中有1/15以上的人在忍受膝蓋疼痛或遭遇過關節受傷。如果你熱愛運動，那麼你膝關節受到損傷的概率還會增加，如何正確處理這一和我們「膝膝相關」的問題呢？
除了踢足球的時候，那些被對方飛鏟到膝蓋，而疼得哇哇大叫的職業運動員。大多數普通大眾的膝蓋損傷，主要來自於非接觸性損傷(風濕等症狀)，以及膝蓋骨的勞損性損傷。比如，許多人強調自己愛運動，崇尚健康，每天爬樓梯上班。這其實就是在拿自己的膝蓋做研磨……因為膝關節在過度運動中最容易損傷，特別是在膝關節屈曲成130度左右的位置，這時髕骨負擔最重、最容易引起膝關節疼痛的角度，爬台階或者樓梯，正好是這個動作。
登山或者遠距離的行走，也會導致關節的磨損比平常劇烈得多，如果許多入的關節已經處於「亞健康」的狀態，那麼過度的磨損就會使關節腫脹、疼痛不堪。假如沒有得到及時的保護和治療，還會逐漸出現關節畸形，或者是腿不能伸直等情況。而且，夏天的空調房裡面及冬天穿著很少的時尚潮人，他們也往往是最容易被風濕「潮」流光顧的，關節長時間受涼和巨大的溫差是導致關節疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之際，低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮，引起關節疼痛。如果遇到這種情況，首先要儘可能地保暖，其次就是降低運動量，讓關節得到休息。
【膝關節脂肪墊勞損】
脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。一旦損傷，會讓人覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並不受到限制，勞累後症狀更明顯。
損傷類型：接觸性損傷／勞損性損傷。
預防重點：脂肪墊勞損多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群。主要是由於外傷或者是膝蓋長期過度運動，引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶髮生粘連，從而使膝關節活動受限。因此，對於這種損傷的預防，在於運動強度的調整。
養護指南：如果你有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目或者日常的膝蓋使用度。放棄強度運動，放棄跑步機，嘗試游泳或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。沒有必要停止一切活動，只需避免會引起膝蓋痛的活動。
【膝關節半月板損傷】
半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛，活動受限，走路會跛行。關節表現出腫脹和滑落感，並且在關節活動時有彈響。
損傷類型：接觸性損傷，勞損性損傷。
預防重點：主要是突然性的超強度動作引發，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂，一般是守門員撲球或者跑著過馬路翻欄杆時候，容易引發這種損傷，如果你不是被高價僱傭的專業運動員，就儘量不要做這類高危險動作。
養護指南：運動前的暖身運動是很重要的，花10分鐘作些輕鬆的體操，不必做到拉筋或過度伸展，到結束整個運動後，再做些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。
【膝關節創傷性滑膜炎】
滑膜能分泌滑液，可以保持關節軟骨面的滑潤，但由於外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節內壓力增高，引起關節粘連，會感覺膝關節疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發澀的聲響。
損傷類型：接觸性損傷／傷勞損性損傷。
預防重點：這種損傷以傷傷性為主，重點在於膝蓋受到損傷後，及時進行診療，在產生積液前進行調整。
養護指南：膝關節創傷性滑膜炎，最明顯的特點是當膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇，被動極度屈曲時疼痛也明顯加重。因此在休養期間，儘量避免有強度的活動。
【膝關節韌帶損傷】
膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。損傷後的膝關節內側疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內側有腫脹，幾天後會出現瘀斑。膝關節活動會受到限制。
損傷類型：接觸性損傷。
預防重點：發生運動損傷後，應該立即採取休息、冰塊冰敷及抬高。在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20－30分鐘。
養護指南：勿低估冰塊的效力。在受到損失的當天晚間，或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。不過，不要長期使用冰塊，以免產生風濕性關節炎。
【膝關節骨性關節炎】
這種病症多見於肥胖人群，超重負荷是致病的主要原因。膝關節會腫脹而疼痛，有時活動關節會有摩擦音。膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。
損傷類型：勞損性損傷。
預防重點：降低勞動強度，而且，減輕體重是關鍵，體重是膝蓋問題的主因。每超重1公斤，膝蓋部位就得承受6倍的勢能壓力。
養護指南：有些冬青樹(wintergreen)乳液能產生熱，這熱可以緩解解膝關節病痛發作，用乳液搓揉完畢膝關節後，覆上一層塑料膜，并包紮起來，可使這擦涂劑更發揮熱效，但要小心皮膚灼傷或引起過敏。
2011年11月12日 星期六
瑜珈腿部運動，幫助您增進下半身的血液循環！
一般人出門，總習慣乘坐大眾運輸工具或騎車/開車，真正養成運動習慣並持之以恆的人少之又少，到了辦公室又習慣久坐，久而久之，下半身血液循環不良，易有水腫現象。
女性朋友尤其有這方面的困擾：早上起床時，感覺小腿較細，穿鞋子較鬆；但到了下午或晚上，就感到小腿發脹，穿鞋子較緊。其實，都是因為坐久了，沒有起身動一動的關係。
學生族群也會有這方面的困擾──因學生多於教室裡上課，長時間久坐，同樣易引起下半身水腫現象。
以下教大家3個初學者輕鬆易做的瑜珈腿部運動，您可在下班(放學)後或假日閒暇時，做個三、五分鐘，既能幫助您伸展腿部肌肉，又可以增進血液循環，讓您的關節不再僵硬喔！
腿部運動1
目的：增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法：
1.平躺仰臥，放鬆身體，將雙手重疊墊在頭部底下。
2.緩緩抬起左腿，彎曲，腳部碰觸臀部，再放鬆伸直平躺。
3.右腿重複此動作。
4.手部伸直，輕鬆地放在身體兩側。
好處：幫助您伸展腿部的肌肉。
腿部運動2
目的：增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法：
1.平躺仰臥，身體放鬆，將手放在身體兩側。
2.提起左腳離地面約30-40度，緩慢地往順時分方向轉動，膝蓋不要彎曲。
3.右腳重複此動作。
好處：伸展腿部肌肉，增進血液循環，增加靈活度。
腿部運動3
目的：增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法：
1.平躺仰臥，身體放鬆，雙手伸直，與肩膀平行。
2.舉起左腳，往身體右邊轉動，儘可能接觸右邊的地面。
3.右腳往身體左邊轉動，重複此動作。
4.慢慢將雙手放至身體兩側。
好處：幫助您伸展腿部的肌肉，讓關節不再僵硬。
2011年11月11日 星期五
要瘦身、年輕，就要強化腿部肌肉群
腿部肌肉群的重要性：
在臨床上我們發現：腿部肌肉群較不發達者，愈容易囤積脂肪在腹部，形成中廣型的身材；而這種上大下小體型（倒三角形身材）的人，最常抱怨的就是：膝蓋痠痛、站久了腳很酸、腳力較差，無法走較遠的路、甚至腳無力、酸麻等症，這是由於腿部肌肉群不發達，上半身較肥大，導致膝關節負荷過大，引發膝關節疼痛，故無法久站；上大下小的比例懸殊愈大，膝關節負擔就愈大、磨損的更嚴重，誘發退化性關節炎的風險也愈高。
臨床上同時也發現：45歲過後，骨骼與肌肉開始老化，特別是大腿肌群。所以我們常發現：上了年紀的老者，年紀愈大，腿部肌肉與骨質流失愈嚴重。所以腿部肌肉群的流失也是老化的表徵；故保留較多的大腿肌肉群，可說是保有較年輕的本錢。
而腹部脂肪愈多，罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險也愈高；因為腹部是大多臟器的所在之處，所以腹部脂肪愈多，則內臟脂肪也有隨之增加的風險，進而造成胰島素抗性上升，影響到血糖、血壓、甚至血脂肪；長期下來，變成糖尿病、高血壓、心藏血管方面的疾病。
腹部脂肪增加--＞內臟脂肪增加--＞胰島素抗性增高--＞糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險增高
腿部肌肉群與瘦身的相關性：
所以想要瘦身，就要強化腿部肌肉群，特別是大腿肌肉群；大腿肌肉群是人體的第2顆心臟，故言之：腿部肌肉群愈發達者，較不容易有心藏、血管方面的疾病；而腿部肌肉群愈發達者，體脂肪也愈不容易上身，因為腿部肌肉群佔全身肌肉群60-70％以上，而肌肉較發達者，基礎代謝率也較高；代謝高，自然容易甩掉過多的體脂肪。
如何增加腿部肌肉群？想要增強腿部肌肉群，一定要透過飲食與運動一起來。
增加身體肌肉量的飲食：
攝取充分的蔬菜、水果，搭配足夠的蛋白質與適度的澱粉，才能增加身體肌肉的生成合成身體肌肉最主要的飲食來源就是蛋白質，蛋白質飲食透過消化吸收後轉變成胺基酸，胺基酸再經同化作用轉變成身體的肌肉、器官組織，這個過程需要酵素與維生素（特別是維生素B6）的協同作用，而蔬菜、水果就是提供酵素與維生素的最佳食物來源，並達到酸鹼平衡；若在澱粉攝取不足下，身體反而會利用肌肉的肝醣產生能量，如此便會耗損身體的肌肉量；所以想要合成身體的肌肉群，澱粉就需補充得宜，不宜攝取過少。
增加身體肌肉量的運動：
走路時大腿會承載身體的重量，這種負重運動對肌肉合成的效益最好；當然有健身房，針對重量訓練的器材，更好。正確的走路姿勢不僅可以強化身體肌肉群，更可以紓解肌肉的疲憊；而且健走又是較方便、隨時想做就可以做的運動。如果只是單純想要強化身體的肌肉量，則每天累計的健走時間達30分鐘即可，如此還可以強化心肺功能但如果還想要甩掉身體的脂肪（特別是腹部的脂肪），則建議持續走1小時，每週至少走3次。
正確的健走姿勢：
1. 抬頭挺胸、縮小腹、收下巴、雙手抱拳於身體兩側自然擺動、肩膀放鬆。
2. 留心腳步：雙足平行、離地時腳跟先提起、觸地時腳跟先著地，向前走時膝蓋自然彎曲。
3. 健走的速度，以微喘為上限：也就是可以自然的呼吸，但跟人講話就會喘，保持這樣的速度就可以囉～
請注意：呼吸愈急促、心跳愈快，愈燒不到油喔～
貼心小叮嚀：
1. 走路運動時，請穿著合宜的步行鞋（如：專業走路或慢跑鞋）與吸汗透氣的棉襪；勿穿著涼鞋、拖鞋，以免運動傷害或扭傷腳踝。
2. 請勿空腹運動！！請用過餐（需包含適量的全麥五穀雜糧、蔬菜、蛋白質，特別是五穀的澱粉類）後，並讓胃休息1-2小時再運動。
3. 運動時請注意水分的補充：少量多次補充最好！
4. 走路最好！勿跑！因為跑步會讓膝蓋承受過大的壓力，造成膝蓋的傷害。走路時也切記：勿甩手或拍手，這樣也容易傷到膝蓋或腰。
2011年11月10日 星期四
搭機健康須知
搭乘現代化先進的商用飛機雖然快速、便捷又安全；但由於客艙環境先天上受到飛機設計上的限制，而與地面運輸工具環境有著若干的差異，如高空低壓的的影響（客艙內低壓造成的低氧及氣體壓力效應）、客艙環境的特性（艙內空氣品質、低濕度）、時差調適、暈機現象，以及長時間處於客艙狹窄的空間，還是會對一般身體不適的人造成一定程度的影響，值得您適當的關注與防範。
一、常見小症狀與預防方法
1. 下降時若耳部及鼻竇感到不適時，可利用張口動作、咀嚼或吞嚥來協助氣體的流通。幼童則可以給他們喝飲料或讓嬰兒吃奶嘴，協助通氣、消除不適。
2. 潛水後24小時內不建議搭乘飛機。
3. 如果會暈機，可預訂機翼附近的座位。
4. 機上飲食要清淡，多喝水及果汁；少喝酒精及含咖啡因飲料。
5. 當低氧、酒精、低活動與睡眠等因素在一起時，會讓剛睡醒的人在猛然站起時產生暈眩，建議旅客在睡醒起身前，先做些手臂及腿部運動。
6. 客艙空氣品質遠高過一般辦公室與家庭標準；但身處在客艙內就有如一般公共場所有遭受感染的可能，所以患有傳染性疾病的人絕對不可搭機。
7. 有需要請配戴一般眼鏡，不要戴隱形眼鏡。
8. 建議使用保濕乳液塗抹肌膚。
二、疾病注意事項
(1) 氣喘病：氣喘病患者搭機前請確認攜帶了常用的助吸器，要避開任何引起氣喘發作的原因。
(2) 心臟病：在空中心臟病發作的機會是地面的兩倍，如果近期曾發生心臟病情形，建議最好不要搭機。
(3) 糖尿病：飛行途中服藥請根據啟程地的時間計算，搭機訂位時應先訂特別餐。
個人手提行李應隨時放置所需藥物；個人隨身應攜有一封解說自己病情的信，以備不時之需。
(4) 深部靜脈血栓症：長時間踡坐在狹窄空間，容易使得下肢血液難以順暢流動，導致腿部深部靜脈血栓症產生，這對一般健康的旅客影響不大，但對心臟病患、近期接受過腿部靜脈手術、患靜脈血管炎或抗凝血機能異常等病症高危險群旅客就有較嚴重影響。
如要避免上述症狀產生，下列是搭機時的一些建議：
1. 多喝水及果汁，避免抽菸、喝酒及含咖啡因飲料。
2. 穿較寬鬆的衣服。
3. 做適合機上的舒展活動，尤其是腿部肌肉的運動。
4. 高危險群旅客，宜在搭機前聽取醫生的建議。
三、懷孕旅客注意事項
多數航空公司在懷孕32週後均禁止旅客搭機；各國移民局對懷孕後期都有不同的限制，建議出國前查清楚相關規定，以免到時無法入境。
四、關懷的叮嚀
空中旅遊本是安全而又愉悅的經歷；只要能瞭解客艙環境特性，做好醫療諮詢及必要的醫護安排，當能享受愉快的旅程。搭機健康需知及建議陳列如下所示。
行前準備要點：
1. 確認自己身體的免疫系統無礙，如有任何不舒服，等情況復元良好再搭機。
2. 穿著寬鬆舒適的衣服搭機。
3. 任何健康上的問題，請徵詢醫師意見，於搭機前主動告知病情，以做安排。
4. 個人藥物隨身攜帶，預防萬一。
5. 避免長時間維持同一姿勢不動，在座位上應多做些腿部肌肉關節之運動。
6. 飛機下降階段，應維持清醒，並儘早排除中耳或鼻竇氣脹之不適。
2011年11月9日 星期三
上班族好發膏肓痛
膏肓痛症狀
現代人勞心勞力的結果，多數人都有膏肓痛的經驗。膏肓並不是病入膏肓的膏肓，而是指上背部和肩胛骨之間，在膏肓俞附近的疼痛。嚴重時，疼痛處還會腫起，有明顯的腫塊，按壓時甚至可能痛徹心扉，前胸透後背。
中醫認為這個地方若出現疼痛，就歸類為膏肓痛。膏肓痛常伴隨著頭痛、肩頸痛及下背痛，嚴重時還會併發胸悶欲喘、心悸心慌及耳鳴等症狀。
膏肓痛合適的運動
在經驗上，膏肓痛常伴隨著肩胛骨些許移位，兩邊肩胛骨高低不同，因此如果有膏肓痛的狀況，首先要先活動肩關節，可以先聳肩，然後肩關節交互向後、向前畫立圓，先使肩背部肌肉放鬆，並利用熱敷等方法暖身後，再進行緩解運動：
(1)雙手往前伸，手心朝上
(2)雙手手心往肩膀移動，放在肩上（左手放左肩、右手放右肩）
(3)手指放在肩上不動， 雙手手肘往上抬，直到手肘朝向天花板（上臂貼住你的耳朵）
(4)手指放在肩上不動，雙手手肘往左右兩邊打開（右手往右，左手往左）
(5)此時感覺到肩胛骨之間的肌肉被擠壓，就對了！
(6)手肘循原路依序回到原來的定點，最後自然放下。
導致膏肓痛的原因不少，最常見的是肌筋膜疼痛症候群。肌筋膜疼痛症候群大都是肌肉筋骨姿勢不當所引起，比如整天窩在沙發上，且很少改變姿勢，時間久了，肌肉就會痠痛麻木。至於那些整天操持家務的家庭主婦，如果沒有獲得充分休息，肌膜也易受傷。
出現膏肓痛後，除要尋求醫師診斷治療外，更要留意日常自我保健，一是維持正確姿勢，二是適度做些舒展運動。正確姿勢在於避免彎腰駝背，或少讓上肢過度懸空。舒展運動則以自我簡易運動為主，主要是讓肌肉放鬆，若能輔以熱敷，效果更好。
2011年11月8日 星期二
5分鐘肩頸放鬆 \ 林宜昭
累了吧！壓壓自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背著一層厚厚的盔甲？維持一個姿勢太久，肩膀僵，脖子痠，實在不舒服。
很多人都是這樣子，扛著硬梆梆的肩，僵得很不舒服！30歲的丹丹，如同往常地對著電腦工作，「我一天坐在電腦前的時間就要8∼9小時，肩膀肌肉總是很緊，脖子常常會扭到，連轉頭都疼，落枕更是稀鬆平常……，不知道怎麼辦，反正也習慣了。」
肌肉緊繃就不舒服
肩膀僵、頸部痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。
身體維持同一姿勢太久，肌肉就會「彈性疲乏」，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。
生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，健身中心教練王池貞就說：「不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。」
新光醫院復健科主任謝霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉痠痛，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，長時間維持同樣姿勢，造成肌肉缺血、缺氧或疲勞，嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。
總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。休息一會兒，運動運動，短短5分鐘，肩膀輕輕鬆鬆。
第一要務：姿勢正確
預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。
台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示，坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。
謝霖芬主任則強調，閱讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。
開車時也一樣。座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾；長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。
休息，換個姿勢動一動
根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。對付肌肉緊繃，運動時要「反其道而行」。國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。
許多人說：「肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。」其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。
不想肩膀帶著「盔甲」過日子，試試以下放鬆操，短短幾分鐘，肩頸就能變輕鬆！
簡易肩頸放鬆操
肩側肌肉伸展
1.右手輕扶耳朵，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。
2.換邊做，維持姿勢約15秒。
3.重複2∼3次。
肩部壓迫法
1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
3.重複2∼3次。
聳肩（活動肩關節）
1.站立，雙腳與肩同寬，雙手輕握拳，聳肩，停約15秒後放下。
2.重複2∼3次
頸部肌肉伸展
1.慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，維持自然呼吸，15秒。
2.雙手四指併攏，扶著下巴往上托，肩膀儘量放鬆，眼睛往上看，15秒。
3.低頭、仰頭交換做，重複2∼3次。
2011年11月7日 星期一
如何緩解肩部痠痛？
快節奏都市生活、長時期伏案工作、「過於隨意」的睡姿以及料峭輕寒的氣候都悄無聲息地侵襲著現代人肩頸部，造成肩膀酸脹、脊背疼痛。而這些人中有相當比重是25-35歲年輕族群。難道傳說中的「五十肩」（肩周炎）已經變成了「二十肩」、「三十肩」？
推薦五招緩解肩膀痠痛的方法
1.|有意識地放鬆
人們平時經常不自覺地緊鎖肩膀，要時常提醒自己注意放鬆，特別是睡覺的時候，有意識地放鬆肩部，對治療失眠也很有好處。
2.|睡覺時護住肩膀
晚上睡覺的時候，一定要蓋住肩膀。很多年輕的媽媽為了照顧孩子，跟孩子一起睡，蓋一床被子，這就容易出現一個問題，就是因為孩子身體小，一床被子往往蓋不住孩子的肩膀，導致孩子的缺盆處受風，引起肩背痛。所以，做家長的要注意這個問題。
3.|按摩缺盆
缺盆，人吸氣時兩肩的鎖骨處會形成一個窩，這個窩的中間就是缺盆穴。我們把手心貼在缺盆處，輕輕地蠕動，慢慢地提捏，提捏的勁道採取「落雁勁」，就好像是大雁落沙灘那樣，看似輕柔，但內帶勁力。沒事的時候多做這個動作，就可緩解肩膀疼痛。
4.|點肩井三至五分鐘
肩井，在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處，肩的最高處，前直乳中。在人體膽經上，是非常重要的強身穴。點按它對人體非常有益。如果感冒背痛，就抓揉提拿肩井穴三次，然後拍拍全身，會很有效。
5.|開膏肓
膏肓位於背部，在第4胸椎棘突下，旁開3吋，膏肓穴正好位於兩個肩胛骨的中間，是人體最不容易活動到的地方。有一個動作可以開膏肓。兩手像抱椅背那樣先前撐，然後再拚命地向後擠壓脊柱，反覆做幾遍。人就會周身清爽，病痛就會明顯減輕。
枕頭高度有學問
夜間休息也是防護或導致肩頸肌筋膜炎的關鍵時段，睡姿正確可以預防肩部病症，睡姿錯誤便會招來「肩痛之憂」。過高的枕頭會潛移默化地刺激到肩、頸、背部的椎骨和肌肉，甚至一夜之後就會變得肩酸頸痛。
建議：將枕頭的高度和位置，儘量調節到符合人體肩頸部的椎骨生理彎度，令肩頸部肌肉放鬆。可選用略呈圓柱形的枕頭橫置於脖頸處睡眠。
按小時起身活動
尤指長期面對電腦、書本、遊戲等伏案狀態，而造成的肩部筋膜勞損。當長時間保持低頭或持平等單一姿勢不變時，肩頸部的肌筋膜會因長期保持收縮狀態而導致酸脹、疼痛等炎症。
建議：改善不良坐姿，伏案工作或其他時，應該每一小時就要起身活動。挺胸抬頭並順時針逆時針交替旋轉脖頸，伸展雙臂並儘量向後拉以擴展肩部，或雙手撐腰向後仰身。每次時間不少於3分鐘。
2011年11月6日 星期日
在最短時間內消除肩膀痠痛
首先平躺下來，雙手抱胸。
接著，以「肩膀」和「腳跟」為兩個支點，將身體「挺」起來，也就是說現在你的身體只有「肩膀」、「頭」和「腳跟」是著地的。
然後維持著這個姿勢，將身體慢慢傾斜，將身體的重心移往痠痛的肩膀，也就是說如果你是右邊肩膀痠痛，你的身體現在只有頭、右邊肩膀和兩腳腳跟著地。
維持著這個姿勢十秒
1、2、3....７、８、９、10！
接著，慢慢的回到兩邊肩膀都著地的狀態，最後慢慢回覆到平躺的姿勢。
這樣算做過一輪。
大概做個三輪，肩膀就會不可思議的，不痠痛了！
請注意喔，雖然非常有效，但是如果做完之後依然感到痠痛的，請去看醫生！有可能是肩膀發炎了！這個動作可不是仙丹，沒辦法治療所有的病痛，只對大部分的肩膀痠痛有效！
2011年11月5日 星期六
超簡單頸部運動 隨時動動 遠離痠痛 ／ 黃睦升
人體頸椎常因長期勞損、退化及姿勢不良，造成頸部痠痛，更進一步會造成深層頸部肌群功能被抑制，進而失去穩定及保護頸椎的功能。
除了配合熱敷及頸椎牽引等物理治療，平常更應注意自己的姿勢，並做適當的居家運動。
◎以下為簡易的頸部運動，幫助你改善頸部痠痛症狀。
●壓毛巾伸展操：針對尺神經根病變患者（手臂內側及第四、第五根手指掌側有麻木現象），採坐姿，背部靠牆，毛巾捲成約5公分厚，與肩膀平行墊在背部，做挺胸伸展動作，注意下巴不可抬起。
此動作對頸椎與胸椎的交界處有延展作用，改善尺神經根壓迫的症狀。
●毛巾旋轉操：上班族長時間緊盯電腦螢幕，脖子固定不動，突然要轉頭接電話時，易造成頸部無法旋轉、甚至扭傷。
可採坐姿或站姿，甚至平躺，用兩手拉住長毛巾或皮帶，固定在較僵硬的頸後部位下方，再做脖子旋轉動作，可逐漸增加旋轉的角度。
●壓脈帶穩定運動：將血壓計的壓脈帶，放置在頸椎下方，先加壓到20毫米汞柱，做收下巴動作，眼睛注視著血壓計壓力表，至少維持10秒鐘，並讓壓力表維持在20毫米汞柱。每回做10次。接著可將壓力再逐步加壓到22、24、26、28毫米汞柱，增加困難度。可強化頸部深層肌肉，進而減少頸部疼痛的復發率。
◎每個動作做10次，每天可做3至5回。
2011年11月4日 星期五
增強手力護肝養身
嬰兒為師
小孩子出生後，人們觀察到他們的手存在一個共同的現象，就是都是把大拇指攥在四指裡。這是因為無名指的指根處為肝的風竅，所以大拇指掐在無名指的指根處，小孩子出生時肝氣特別足。如果我們要想長壽，應該經常鍛鍊手力。
指力鍛鍊：
指力最有效的辦法是找到一種小口的罈子，單手五指正好抓住罈口，然後裡面裝上適量的水就可以用手指的力量抓住拎起，這是過去練分筋錯骨手的方法。
如果罈子不好找，可以用結實的點的網球代替，如果每次將網球一捏到底，那你的指力就很驚人了。更簡便的辦法是掐自行車的輪胎，這是哪都能找到的東西，效果亦佳。
握力鍛鍊：
還有不借助器械的練法「千斤神力手」練握力很有效，就是保持握拳的姿勢不變，由輕到重捏拳頭，連做49次，直到用力最重。重複若干次。
腕力鍛鍊：
腕力可以用啞鈴進行翻腕和繞環訓練，強度和次數自己掌握，但要注意循序漸進，更不能一曝十寒。
太極拳推手介紹一種非常高深的腕力訓練法，練的不是明勁，是暗勁，就是盡最大範圍空繞手腕，用意不用力。這種方法練出的腕力對方很難控制。
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、「卷千斤腕」。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一維持一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
2011年11月3日 星期四
2011年11月2日 星期三
手部運動 - 防止腕隧症（電腦手）
來來來！大家一起做做手部運動，讓我們擺脫腕隧症（電腦手）的困擾，可說是有病治病無病強身喔！
這套手部運動一共包含三個主要步驟：
第一步驟：
一、伸開手，掌心向上
二、使用另一隻手用力把手掌往下壓
三、手臂伸直繼續往下壓
◎做兩次，每次維持 10 秒鐘
第二步驟：
一、把手放置成「招財貓」姿勢
二、用另一隻手用力把「招財貓」 姿勢手往下壓
三、手臂伸直繼續往下壓
◎做兩次，每次維持 10 秒鐘
第三步驟：
一、舉起手
二、左右旋轉
◎至少要做 20 下
打一小時電腦鍵盤就要休息十分鐘！ 要記得喔！
2011年11月1日 星期二
瑜珈手部運動
您是否總是背著繁重的公事包(書包)，每天不厭其煩的在公車、捷運上奔波；日子久了，頸部和肩膀的肌肉好僵硬，不知道該怎麼辦？
下面教您三個簡單的瑜珈手部運動，幫助您伸展頸部及肩部的肌肉，每天花個三、五分鐘輕鬆做，很快地，頸部與肩部就不再僵硬囉！
目的：增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法1：身體放鬆平躺，兩腿分離，保持約12吋的距離；手放鬆擺在身體兩旁，與身體保持約6吋的距離。然後提起您的雙手，離地面約1~1.5吋的距離，慢慢地移往頭部──不要彎曲手肘，與地面保持平行。雙手在頭部上方交會，再慢往下移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
做法2：身體放鬆平躺，兩腿分離，保持約12吋的距離。手放鬆擺在身體兩旁，與身體保持約6吋的距離。舉起您的雙手慢慢移往天空的方向──不要彎曲手肘──越過最高點後繼續往頭部的方嚮往下移動。雙手在頭部上方交會，再慢慢往往下移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
做法3：身體放鬆平躺，兩腿分離，保持約12吋的距離。手放鬆擺在身體兩旁，與身體保持約6吋的距離。提起您的雙手，離地面約1~1.5吋的距離，慢慢地移往頭部──不要彎曲手肘，與地面保持平行──直至雙手在頭部上方交會。再提起雙手，移往天空的方向，再漸漸往下，雙手在腹部約胃的上方交錯，再慢慢移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處：這瑜珈手部運動可增加頸部及肩部的力量，舒展您的肌肉，並幫助您保持正確的體態及姿勢。
訂閱：
文章 (Atom)
