中場時的營養補充 \ 張振崗博士

很多運動分為上下半場，中間有一段短暫的休息時間，除了可以藉此機會檢討上半場的缺失，並改進下半場比賽的策略之外，也可讓運動員有個喘息的機會，應該把握這個時機補充適當的營養和水份，以彌補上半場比賽時損耗的能量，以便在下半場時仍然有充足的體力。

應該吃什麼

肝醣是運動時的重要能量來源，但是人體中肝醣存量有限，在經過上半場的消耗之後，體內所剩的肝醣量可能不足以提供下半場所需，因此可能會感覺疲勞或影響運動表現，所以中場時以及運動中所攝取的養分都是以醣類為主，一方面容易消化吸收，另一方面可以提供額外的醣類，減緩體內肝醣消耗的速度， 以提昇運動成績。

研究中比較了在中場時飲用含有葡萄糖或是果糖的飲料對於下半場表現的影響。受測者先在固定式腳踏車上運動45分鐘，然後中場休息15分鐘，並且在休息時飲用250cc含有20%葡萄糖或是果糖的飲料，接下來繼續同樣的運動45分鐘，最後做40秒的全力衝刺。這個研究比較了兩種不同的運動型態，一種是一直維持一定的速度，模擬長跑或是長距離自由車等的運動，另一種是包含有間歇性的全力衝刺，以模擬足球、橄欖球、籃球等球類運動。在這兩種運動型態之下，運動90分鐘後的衝刺時，飲用葡萄糖飲料的人比只喝水的人可以做更強力的衝刺，而飲用果糖飲料則沒有顯著的效果。由此結果看來，葡萄糖飲料是中場休息時補充水份和能量的最佳選擇。


 建議

以上所提的研究顯示，在中場休息時補充水份和葡萄糖有助於提昇比賽末期的表現，尤其是當對手因為體內肝醣消耗殆盡而感覺體力不支時，有適當補充能量的一方就佔有比較大的優勢。在這種情況下，葡萄糖的效果比果糖為佳，最方便的來源是各種運動飲料，其中約含有5-6%的葡萄糖，約需要800-1000cc的運動飲料才可以提供此研究中所使用的葡萄糖量，這些水份也可以補充上半場所流失的汗水。在比賽進行中，也應該隨時把握機會補充葡萄糖和水份，例如在暫停或是傷停時刻，不僅限於中場休息時。所以平時練習就應該適應在胃中含有如此多的水份的情況下運動，以模擬在中場或是比賽進行時喝水的情形，以免因不適應而造成在比賽時腸胃不適。

含果糖的飲料主要是各種果汁，並不適合在運動中飲用，以上所提的研究中，少數受測者反應在喝了含果糖的飲料之後，有腸胃不適的情形，所以儘量在運動期間避免使用。在運動期間，胰島素的分泌會受到抑制，所以即使在攝取醣類的情況下，胰島素也不會上升，不致於造成血糖過低的情形。在運動前的醣類攝取也有類似的情形，有些人在運動前一段時間喝含有醣類的飲料，由於胰島素的分泌，反而造成血糖過低，進而影響運動的表現。但是若是在運動前10-20分鐘飲用，由於胰島素的分泌在開始運動後受到抑制，因此不致於造成血糖過低，反而可能可以經由補充醣類，而達到增進表現的目的。但是每個人胰島素反應的時間和吸收醣類的速率各有不同，因此前述的時間長短也會因人而異，最好在練習比賽期間就先試驗一下，不要突然在重要比賽前才嘗試，以免因為時間把握不佳，反而造成反效果；而且這也是練習的目的之一，模擬比賽的情形。