進食要有序 吃錯了反而容易胖

很多人認為自己是「易胖體質」，沒吃多少東西、卻胖得比別人快。當你有這種感覺的時候，與其哀怨爸媽給了你易胖基因，不如先檢視一下，你吃飯的時候，通常先吃哪一道？你的進食順序，是不是已經落入了容易發胖的陷阱？

甚麼是容易發胖的進食順序？生機飲食專家王明勇說，台灣人在餐桌上，很習慣先吃一口飯、然後再配一些魚、肉，再吃幾口飯，然後夾些菜。吃飽了飯，最後才來喝湯。

可是，這樣的進食順序，不論是從「熱量密度」或是從「內分泌」來看，對於一個想要減重的人來說，都非常不利。

想減重 應先喝湯再吃青菜

甚麼是熱量密度？台北醫學大學保健營養學系助理教授吳映蓉指出，熱量密度指的是每單位重量食物所含的熱量。也就是說，吃了同樣重量的食物，若吃到熱量密度比較高的，得到的熱量也會比較高。

對於想要減重的人來說，吳映蓉認為，理想的進食順序，應該是從熱量密度低的食物先吃，密度越高、放越後面。簡單的說，先喝湯（當然，濃湯不算），再吃青菜，讓肚子塞半飽，之後開始吃飯、配一些肉。這樣子，同樣可以吃飽，卻比較不會吃入過多熱量。

至於熱量密度該如何判斷？簡單的說，清湯、蔬菜較低，米飯、肉類相對高。越精緻的東西，熱量密度越高；油脂含量越多，熱量密度越高。

最後再吃飯 最好是糙米飯

除了考慮熱量密度，想要控制食慾、讓自己沒那麼餓，進食的順序也要同時考慮食物對內分泌的影響。

如果一開始，就先扒了一堆飯或是米麵澱粉類製品，不僅容易吃下過多的熱量，且這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，就會刺激體內胰島素的分泌。

吳映蓉指出，胰島素大量分泌，可以降血糖，卻也容易讓體內的脂肪堆積。也因此，吃完蔬菜後，不妨先吃肉或是其他蛋白質食物，最後再吃飯，而且最好是糙米飯。這樣血糖上升得不會那麼快，脂肪也不容易堆積。

最後才吃水果，因為水果甜度高，且裡面含的都是容易吸收的單糖，若是空腹吃，也容易刺激血糖快速上升，並不利於減重。

至於甜點這類又甜、熱量密度又高的食物，減重時最好是遠離，如果要吃，順序也一定放在最後。

學幾招！高熱量密度食物不下肚

食物熱量密度指的是單位重量食物所含的卡路里。要遠離高熱量密度食品，首先要知道，高脂肪食物的熱量密度通常比較高、不宜多吃。另外一個要謹記在心的就是，水份含量比較高、纖維質比較豐富的食物，通常熱量密度比較低。

例如，葡萄和葡萄乾，都是葡萄，但是兩杯新鮮葡萄，脫水之後，大約只能作成四分之一杯葡萄乾，這兩樣食品份量差了八倍，吃起來的飽足感差很多，但提供的熱量卻完全相同，纖維質也一樣多。也就是說，因為食物裡面的水分並不會提供熱量，多水的食物因此特別具有飽足感高、熱量相對低的好處。

烹調的時候，只要稍微做些小動作，也可以讓食物的熱量密度瞬間下降。最簡單的方法就是撇油。不論是燉菜、還是湯，試著把上面的浮油撈掉，熱量密度就會低很多。多使用燉煮、涼拌、蒸、燙等方式烹調。

另外，別被食品標示騙了。我國食品標示尚未統一，標示熱量的方式不一定完全一樣。有些廠商標示的是每份食物所提供的熱量，有些廠商標示的是，每百公克食物所提供的熱量。如果誤以為食品標示上的熱量就是一整包的熱量，很容易就被騙了。若從食品標示發現每百公克食品提供的熱量超過四百大卡，顯示其中一定含有不少油脂，這類超高熱量密度食品，建議想要減肥的人最好少碰。