要老得慢就從避免糖化開始

為什麼「外表的年齡」會因人而異呢？

關鍵就在「焦糖化反應」會啟動「基因老化開關」！

日本抗老研究先驅米井嘉一傳授的抗老生活智慧，從飲食、運動、情緒、作息…等各方面指導。防治老化就從現在開始！

現代飲食生活的問題點就是，採用的食材或食用方式裡有很多使血糖急速上升的部分。

血糖值的上升會刺激胰島素的大量分泌。而胰島素的分泌過量則會引起胰島素阻抗性的增加，進而使胰島素難發揮它應有的效用。

有些人在口渴時或空腹時，常常性急地一口氣喝完一瓶甘甜的果汁或清涼飲料，這從健康的觀點來看其實是不太好的行為。

當我們空腹時血糖值可能只有100，但把果汁喝下肚後，血糖值會驟然攀升，而胰島素濃度也會上升。胰島素的大量分泌會促使血糖下降，但過量的胰島素仍會維持在高濃度的狀態。而胰島素效用的過度發揮導致人體陷入低血糖狀態。一旦人體察覺到危險的低血糖狀態，體內組織或細胞將無法有效的與胰島素反應，這就是所謂的胰島素阻抗性機制。

攝取食物當然會使血糖值上升，但令人覺得不妥的是「血糖的驟然上升。」這樣的情形如果一再重覆發生的話，胰島素將會習慣性的分泌過量，演變成無法正確配合分泌實際上所需要的份量。

更糟的狀況發生在空腹時喝果汁、吃餅乾的時候，尤其是以精製小麥粉製成的麵包類在吃下肚之後，將促使血糖值立刻上升。

因此，在主食方面，若能改用以胚芽小麥或燕麥等製成的麵包代替以精製小麥粉製成的食品、或以玄米代替精製白米，將可防止血糖值驟升的危險狀況。而食用未經精製過程處理的食物時若能配合細嚼慢嚥的咬食動作，將使體內的血糖值以適當的速度上升。

事實上，食用或咀嚼動作的不同，會造成體內血糖值上升速度的不同。因此，就算是同一種食物，也會因細嚼慢嚥的動作而防止血糖值的驟升反應，進而防止體內糖化反應。同樣的果汁最好也不要一口氣的喝完，慢慢啜飲的方式才能使體內糖化的風險降低。

關於食品的「糖化風險機率」，可以參考GI值(以食用後兩小時內的血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值做比較而得到的升糖指數)。

例如：馬鈴薯與蕃薯（地瓜）雖然同樣都是薯類，但馬鈴薯較容易引起糖化反應（GI值=90%），而蕃薯則較不容易引起糖化反應（GI值=55%）。據此可知，想要吃零食的時候，比起油炸的馬鈴薯片，煨蕃薯是較好的選擇。

再者，雖然食物的卡路里數相同，但GI值低的食物比較具有防止糖化反應的功效。

	GI值（每100g）	熱量（每100g）
主　食　類
白米飯	84	356
稀飯（白米）	57	71
糙米飯	56	350
白米加糙米	65	353
胚芽米	70	354
燕麥	55	380
麥片	64	340
白土司	91	264
法國麵包	93	279
貝果	75	157
牛角麵包	68	448
黑麥麵包	58	264
全麥麵包	50	240
中華麵	61	281
蕎麥麵	59	274
麵線	68	356
義大利麵	65	378
全麥義大利麵	50	378
肉　類
牛肉	46	318
豬肉	45	263
雞肉	45	200
羊肉	45	227
鰻魚	45	161
鮪魚	40	125
沙丁魚	40	113
蝦子	40	83
花枝	40	88
牡蠣	45	60
蛤仔	40	30
培根	49	405
火腿	46	196
香腸	45	321
蔬　菜　類
紅蘿蔔	80	37
白蘿蔔	26	18
馬鈴薯	90	76
芋頭	64	58
地瓜	55	132
玉米	70	92
南瓜	65	91
牛蒡	45	65
洋蔥	30	37
番茄	30	19
蓮藕	38	66
高麗菜	26	23
青江菜	23	9
美生菜	22	14
豆芽菜	22	15
菠菜	15	20
韭菜	52	118
四季豆	26	23
青椒	26	22
花椰菜	25	33
萵苣	23	12
芹菜	25	15
小黃瓜	23	14
苦瓜	24	17
茄子	25	22
筍子	26	26
蔥	30	37
豌豆	45	93
毛豆	30	135
花生	22	562
黃豆	20	417
蒟蒻	24	5
其　他　配　菜　類
豆腐	42	72
油豆腐	43	386
魚板	56	96
蛋	30	151
海帶	17	138
香菇	28	18
木耳	26	127
蘑菇	24	11
水　果　類
鳳梨	65	51
香蕉	55	86
芒果	49	64
哈蜜瓜	41	42
桃子	41	40
櫻桃	37	60
柿子	37	60
蘋果	36	54
奇異果	35	53
檸檬	34	54
梨子	32	43
柳橙	31	46
葡萄柚	31	38
木瓜	30	38
草莓	29	34
點　心　類
冰糖	110	387
白糖	109	384
蜂蜜	88	297
果糖	30	368
代糖	10	276
巧克力	91	557
甜甜圈	86	387
洋芋片	85	388
鮮奶油蛋糕	82	344
鬆餅	80	261
蘇打餅	70	492
冰淇淋	65	212
布丁	52	126
果凍	46	45
涼粉	12	4
牛奶咖啡	39	35
低脂牛奶	26	46
優酪	25	62