2011年2月24日 星期四

簡單體操 當個不倒翁

如果在尚未跌倒前,就能先防止跌倒發生,不是更好嗎?相信不論多大年紀,只要能夠有規則的運動、足夠的肌力、充足的平衡感和敏捷度,就可以減少跌倒發生率和嚴重度。

若藉著簡易的體操運動和輔助器材,練就一身不倒翁功夫,走到哪裡都如履平地,即使路不平,但是功夫好,不跌倒,也就天下太平。

敏捷度

這是指大腦在接受到訊息且做出判斷後,到做出動作的速度,正所謂心到手到,不然就叫力不從心;跌倒前大腦會知道做出反應動作,但若手腳不靈活還是會跌倒,這是很可怕、也是很可惜的。

要訓練敏捷度,不妨試試可用手傳球,左手傳給右手,愈快愈好。用手傳球,就像每個人小時候都玩過丟沙包,如果能丟到3個以上,就算是練成好功夫。

  • 燙手山芋
1.用手接球,左手傳給右手,右手傳給左手,心裡想像這個東西很燙,愈快愈好。
2.能丟3個以上,就練成好功夫。


整合運動

踢毽子,這可能許多長輩都會,不用再教,而且可以一次達到心肺功能、肌肉力量、平衡感和敏捷度訓練,把毽子用膝蓋踢,但用手掌接。這是自古以來農業社會育教於樂的智慧,我們台灣的人們不要忘記我們原本就有的美好事物,循序漸進,持之以恆,健康快樂,離你不遠。

  • 腳上飛
1.用膝蓋提高90度踢毽子。
2.毽子以膝蓋踢後,用手掌接。


顧下盤

最重要的是下半身力量,不倒翁的下盤比較重,也是這個道理。人體主要肌肉在下肢,負責行走,如果長時間坐著,肌肉萎縮無力和孿縮僵硬,大腿無力,就要手扶桌子才能從椅子上站起來。部分股骨骨折患者都有著大大的小腹和細細的大腿,這是「易倒翁」的標準體態。

要逆轉易倒翁,有人推廣一天1萬步、健康有保固,只要有安全的環境和場地,散步是很好的運動。另外,透過原地高抬腿的踏步運動,漸進練腿力。

  • 踏步運動
1.手扶桌子,原地抬高大腿。
2.一開始,1天分5次(三餐飯前+清早起床+晚上睡前),一次做60下。
3.視個人情況慢慢增加次數,到1次15分鐘,做1千下。


平衡力

人體平衡中樞在小腦,眼睛、內耳與肌肉關節感受器接受訊息,由脊椎傳回,可以讓人單腳站立,雙腳行走。但若平衡感出問題,是一不小心就會四腳朝天。

要有生活品質,就要訓練平衡感,避免跌倒。建議可以練習「金雞獨立」,刺激身體各部位的平衡感受器,多做小腦體操,避免小腦萎縮。不過,建議要有家人陪伴,以免發生意外。

  • 金雞獨立
1.單腳站立。
2.雙手放在小腹上,以腳跟為軸心,腳掌緩慢轉動。
3.若單腳站穩後,再進一步閉目,做上述動作。

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