簡單體操 當個不倒翁

如果在尚未跌倒前，就能先防止跌倒發生，不是更好嗎？相信不論多大年紀，只要能夠有規則的運動、足夠的肌力、充足的平衡感和敏捷度，就可以減少跌倒發生率和嚴重度。

若藉著簡易的體操運動和輔助器材，練就一身不倒翁功夫，走到哪裡都如履平地，即使路不平，但是功夫好，不跌倒，也就天下太平。

敏捷度

這是指大腦在接受到訊息且做出判斷後，到做出動作的速度，正所謂心到手到，不然就叫力不從心；跌倒前大腦會知道做出反應動作，但若手腳不靈活還是會跌倒，這是很可怕、也是很可惜的。

要訓練敏捷度，不妨試試可用手傳球，左手傳給右手，愈快愈好。用手傳球，就像每個人小時候都玩過丟沙包，如果能丟到3個以上，就算是練成好功夫。

• 燙手山芋

1.用手接球，左手傳給右手，右手傳給左手，心裡想像這個東西很燙，愈快愈好。
2.能丟3個以上，就練成好功夫。

整合運動

踢毽子，這可能許多長輩都會，不用再教，而且可以一次達到心肺功能、肌肉力量、平衡感和敏捷度訓練，把毽子用膝蓋踢，但用手掌接。這是自古以來農業社會育教於樂的智慧，我們台灣的人們不要忘記我們原本就有的美好事物，循序漸進，持之以恆，健康快樂，離你不遠。

• 腳上飛

1.用膝蓋提高90度踢毽子。
2.毽子以膝蓋踢後，用手掌接。

顧下盤

最重要的是下半身力量，不倒翁的下盤比較重，也是這個道理。人體主要肌肉在下肢，負責行走，如果長時間坐著，肌肉萎縮無力和孿縮僵硬，大腿無力，就要手扶桌子才能從椅子上站起來。部分股骨骨折患者都有著大大的小腹和細細的大腿，這是「易倒翁」的標準體態。

要逆轉易倒翁，有人推廣一天1萬步、健康有保固，只要有安全的環境和場地，散步是很好的運動。另外，透過原地高抬腿的踏步運動，漸進練腿力。

• 踏步運動

1.手扶桌子，原地抬高大腿。
2.一開始，1天分5次（三餐飯前+清早起床+晚上睡前），一次做60下。
3.視個人情況慢慢增加次數，到1次15分鐘，做1千下。

平衡力

人體平衡中樞在小腦，眼睛、內耳與肌肉關節感受器接受訊息，由脊椎傳回，可以讓人單腳站立，雙腳行走。但若平衡感出問題，是一不小心就會四腳朝天。

要有生活品質，就要訓練平衡感，避免跌倒。建議可以練習「金雞獨立」，刺激身體各部位的平衡感受器，多做小腦體操，避免小腦萎縮。不過，建議要有家人陪伴，以免發生意外。

• 金雞獨立

1.單腳站立。
2.雙手放在小腹上，以腳跟為軸心，腳掌緩慢轉動。
3.若單腳站穩後，再進一步閉目，做上述動作。