Omega-3

奧米加三（Omega-3）是最新的健康流行語，越來越多的證據說明這類脂肪酸可以加強心臟、腦、肌肉和其他組織，但到底該多吃鮭魚(又稱三文魚)，還是每天服用補充劑？本文解釋其中奧密。

Q : 為什麼大家都在談奧米加三？

科學家在數十年前就知道︰從魚身上提煉出來的油有益健康。一九七○年代的研究則發現︰住在加拿大北部近北極圈地區的伊努特人(或稱愛斯基摩人)患心血管疾病的機率，比大部分歐洲人低得多；吃地中海式飲食的人也一樣，日本人平均壽命也比其他國家高。雖然這些不同種族在飲食習慣上天差地別，卻有一個明顯的共同點：食物裏都含有豐富的奧米加三脂肪酸。

現在有更多科學證據足以說明︰富含奧米加三的飲食除了有益心臟和血壓，對防治糖尿病、憂鬱症、注意力不足過動症、癌症、類風濕性關節炎、老年性癡呆症等也都有幫助。研究人員相信︰西方人飲食不均衡可能是諸多現代健康問題的根源。

Q : 奧米加三還有什麼好處？

目前成就較大的研究集中在腦部，以及奧米加三的治療功能，像憂鬱症和注意力不足症等。新近研究也針對奧米加三有助於消除肌肉疲勞的效果。

有些初步研究發現，從飲食或補充劑中多攝取奧米加三，對器官移植病人有幫助，也可降低心絞痛，及罹患乳癌、直腸癌、攝護腺（即前列腺）癌的危險。

其他針對奧米加三醫療效果進行研究的疾病，包括氣喘(哮喘)、失智症、憂鬱症、經痛、濕疹、紅斑狼瘡、子癇前症、腎病徵候羣、精神分裂症、中風預防，和潰瘍性大腸炎等，但效果如何還沒定論。

Q : 如何證明奧米加三有益健康？

科學家現在已確認奧米加三脂肪酸可以減少血栓塞，降低心臟病發作的危險；就算心臟病發作，也比較不易致命。奧米加三脂肪酸可降低血三酸甘油脂(體內脂肪的一種，與血凝塊增多有關)的水平，減少心律不整和中風機率，減緩動脈粥樣硬化斑塊(即動脈硬化)形成，降低血壓。還有非常確鑿的證據，說明奧米加三可抵抗炎症，例如類風濕性關節炎和克隆氏症，而且為嬰孩腦部發育所必需。除魚類以外，母乳是DHA的唯一實質來源。

Q : 奧米加到底是什麼？

奧米加是一系列多元不飽和脂肪酸，屬於「必需」脂肪酸，為人體所需要，但人體自身無法合成，只有從飲食中攝取。目前最受矚目的多元不飽和脂肪酸是奧米加三，此外還有奧米加六、奧米加九。

奧米加三含有多種脂肪酸，其中三種對人類健康非常重要，就是從油魚類得來的二十碳五烯酸(簡稱EPA)和二十二碳六烯酸（簡稱DHA），以及從植物得來的阿爾發亞麻酸(簡稱ALA)。這些脂肪酸是身體細胞的細胞膜成分之一，控制進出細胞的物質和細胞間的溝通。細胞膜所含奧米加三水平越高，就越靈活，功能更好。

奧米加脂肪酸對類二十烷酸──類似荷爾蒙(也稱激素)，作用重大──有調節生產的功能。奧米加三生產的類二十烷酸有消炎、減輕血凝塊，和擴大血管等正面效果。

腦部發育

我們都知道，奧米加三對胎兒腦部發育不可或缺。如今有了新看法，認為胎兒在子宮內攝取奧米加三不足，會導致成年後血壓有問題。

醫生也相信，要是兒童的奧米加三攝取量不足，日後可能在學習、精神、行為方面都有問題。

一項由南澳大學和澳洲聯邦科學與工業研究組織合作的研究發現︰服用魚油補充劑的兒童，有半數人的過動、不專心、衝動狀況均告減低。研究報告撰寫人納塔利·辛恩說︰「有個女人告訴我，她兒子無法專心看書十分鐘以上。但到了研究結束，他看書可以坐上一小時。」

如何選擇奧米加三？

在超市走一圈，就會發現許多產品都標示含有大量奧米加三，令人無所適從。該怎麼選購才好？

營養學家勒尼沙說，所有新鮮海魚都含有奧米加三。在澳洲塔斯曼尼亞州養殖的大西洋鮭魚含有非常豐富的奧米加三，寒冷地區(如蘇格蘭和加拿大)出產的魚罐頭也一樣。勒尼沙說︰「選購奧米加三產品有一個基本原則：水溫越低，魚體內的奧米加三含量越高。」(和罐頭的湯汁無關。)

有些魚罐頭和其他產品標示「良好奧米加三來源」。依規定，這種標籤表示每份食物含有六十毫克的海洋性奧米加三或EPA和DHA。產品有這標籤，代表奧米加三含量不因加工而喪失，可以放心購買。添加奧米加三的雞蛋、牛奶、橙汁含有少量取自魚類的EPA和DHA而無魚腥味，是攝取奧米加三的好辦法。

營養學家那多理提醒說：「購買時要看整體營養值，不要光看奧米加三的含量。含高鹽、高熱量的產品，所含奧米加三的好處會抵銷。」

Q : 從哪裏可以攝取到奧米加三？

油魚是目前大部分奧米加三的主要來源。我們健康所需的長鏈脂肪酸(即分子結構中，碳鏈的碳原子超過十二個)由藻類生產，被鯖魚、沙丁魚和鮭魚等魚類所食，經捕捉食用後才進入人體。

另一種形式的奧米加三是短鏈脂肪酸(即分子結構中，碳鏈的碳原子少於六個)ALA，來自植物，例如堅果、大豆油、亞麻籽油、橄欖油等植物性油類。人體必須把短鏈脂肪酸轉換成長鏈，但因所有脂肪酸都爭取相同的酵素催化，僧多粥少，所以假如飲食中所含奧米加六過多(幾乎每個人都有這現象)，能夠轉換的ALA反而有限。因此，要是吃魚不多，就要減少食用含奧米加六的食物，如葵花籽人造奶油(也稱人造黃油)和玉米油等。

另外還有一種奧米加油，即奧米加九，存在於橄欖油之類的食物中。科學家相信奧米加九是中性的，對人體不見得有好處，但攝取奧米加九總比攝取不健康的飽和脂肪來得好。

Q : 我需要多少奧米加三？

大多數人所攝取的奧米加三水平還達不到最佳的健康水準。最近澳洲一項研究發現，有半數人每天攝取的EPA和DHA少於一百二十毫克，亦即最佳攝取量的四分之一不到。澳洲國家健康和醫療研究委員會建議︰男性每天攝取六百一十毫克EPA和DHA、婦女四百三十毫克，相當於每星期最少吃兩次高脂肪魚如鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚等。有心臟病的人要多攝取海洋性奧米加三，因為醫學界針對心臟病發作倖存者做過研究發現︰每天服一公克奧米加三膠囊，心臟病死亡危險率可降低百分之二十五。

Q : 聽說吃魚有害健康？

最近有人擔心某些魚類受到多氯聯苯和汞（水銀）污染。但醫生認為，要是每星期只吃魚兩次，對健康的利益遠超過受污染的害處。擔心的話，可避免吃劍魚、鯊魚、深海鱸魚和鯰魚。懷孕和哺乳中的婦女以及幼兒應特別注意避免，因為這些魚都含汞。魚油補充劑應已不含汞，因為淨化過程中已排除重金屬。

Q : 市場對奧米加三是否過度誇大？

許多產品號稱含有奧米加三，而且表示可以提高體內的奧米加三攝取值，其實所增極微。我們得緊記，人每天需要五百毫克奧米加三，而許多自誇最「良好奧米加三來源」的產品，所含奧米加三只略多於五十毫克。這個誇大現象已延伸到諸如面霜和洗髮精之類的產品。就算這些物品真的含有高水平的奧米加油，也無法證明對健康有益。麥克理倫教授說︰「沒有證據顯示洗髮精之類的的外用產品含奧米加有什麼健康價值。奧米加要吃進身體才有效」。

Q : 奧米加三在什麼情況下可能對人體造成危險？

患糖尿病和有出血風險的人，服用奧米加三補充劑前應請教醫生（奧米加三或會增加血糖和減低凝血作用)。服用魚油補充劑可能導致胃不舒服，或口氣有魚腥味，但配合三餐服用情況就沒那麼明顯。當然，對魚或堅果過敏的人，最好避免從魚或堅果攝取奧米加三。

Q : 素食者如何攝取奧米加三？

奧米加三也可從植物中攝取，但所攝取的是ALA，而不是EPA或DHA。營養學家沙隆·納托理說，素食者最好吃含大量ALA的食物，例如胡桃、山核桃、油菜籽油、亞麻籽油、大豆。不過，這些脂肪酸只有少量會被人體轉換成有益的長鏈脂肪酸。素食者也可食用添加奧米加三的雞蛋和麵包，因為這些食物都含有魚油。

此外，還有奧米加三補充劑：裝在膠囊裏的魚油。大部分魚油膠囊含有三百毫克奧米加三，亦即每天須服兩顆才達最佳健康要求。不過，服用魚油膠囊不表示就可以暴飲暴食，三餐照樣要吃均衡的低飽和脂肪飲食。

未來的問題

目前我們的EPA和DHA主要來源是魚，但世界的原生魚存量正逐日消減。既然奧米加三對人體健康如此重要，我們該怎麼辦？

澳洲聯邦科學與工業研究組織(CSIRO)想出解決方案，未來十年可見到生產這些脂肪酸的基因改造植物。該組織的「食品未來研究旗艦計畫」已從微細藻類取得生產EPA和DHA的基因，放進油性穀物裏。目前原型已培植成功，正在研發商業化品種。計畫領導人沙林度·辛格說︰「我們將有能力以永續、更便宜，且易取得的方式供應奧米加三脂肪酸給消費者。這種奧米加三脂肪酸和從魚類攝取的一樣，可以毋須改變飲食行為習慣，源源不絕供應每天所需。」