骨盆底肌肉鍛鍊

什麼是骨盆底肌肉？

骨盆底是由多層肌肉及其它組織構成的。這些肌肉及組織像吊床一樣，從背後的尾骨延伸至前面的恥骨。

人的骨盆底肌肉支撐其膀胱及大腸（結腸）。尿道及肛門穿過骨盆底肌層。你的骨盆底肌肉幫助你控制大小便。它們也有助於性功能。保持骨盆底肌肉強健十分重要。

我為什麼需要做骨盆底肌肉鍛鍊？

人在任何年齡都需要強有力的骨盆底肌肉。

以下原因會令骨盆底肌肉變弱：

• 治療膀胱或大腸疾病的外科手術；
• 便秘；
• 肥胖；
• 提舉重物；
• 長期持續性咳嗽（如吸菸咳嗽、患支氣管炎或哮喘）；
• 或身體虛弱。

有壓力性大小便失禁的人—也就是咳嗽、打噴嚏或做運動時會尿濕褲子的人—會發現骨盆底肌肉鍛鍊有助於解決這個問題。

骨盆底肌肉鍛鍊對於經常因尿急需要排尿（稱為緊迫性失禁）的人同樣有用。

有大便控制障礙的人會發現骨盆底肌肉鍛鍊對肛門括約肌有作用。這塊肌肉是骨盆底肌肉群中的一塊。

我的骨盆底肌肉在哪裡？

首先要找出你需要鍛鍊哪些肌肉。

1. 坐下或躺下，放鬆大腿及臀部的肌肉。用一面小鏡子觀察骨盆底肌肉收縮會有幫助。
2. 收緊肛門周圍的環形肌，就像你正盡力忍著不排氣一樣。然後放鬆這塊肌肉。收緊及放鬆數次，直到確定你已經找到正確的肌肉為止。儘量不要收緊臀部。
3. 當你去廁所小便時，試著中斷尿流，然後重新開始排尿。通過這樣做來瞭解該用哪些肌肉—但只能每星期做一次。如果中斷後重新開始排尿超過一次，你的膀胱可能不會以正常方式排空。
4. 男性不穿衣服側身站在鏡子前。當你用力收緊骨盆底肌肉並保持收緊時，應該看到你的陰莖內縮，陰囊上提。

如果你沒有明顯感覺到骨盆底肌肉「收緊及提起」，或者如果你不能像第３點提到的那樣減慢排尿，或者完全看不到第４點提到的陰囊和陰莖上提，就要向你的醫生或護理師尋求幫助。他們會幫你令你的骨盆底肌肉正常工作。骨盆底肌肉非常弱的人將會從骨盆底肌肉鍛鍊中受益。

我如何做骨盆底肌肉鍛鍊？

既然你可以感覺到肌肉在運動，你就可以：

• 同時收緊並向內收起尿道及肛門周圍的肌肉。將這些肌肉向內向上提。每次收緊骨盆底肌肉時，你應該有「提起」的感覺。儘量一邊用力保持收緊一邊數到８。然後放鬆這些肌肉並讓自己鬆弛下來。你應該有明顯的「放鬆」感覺。
• 重複（收緊及提起）然後放鬆。最好在每次提起肌肉之間休息８秒左右。如果你收緊不能堅持數到８，只​​需量力而為。
• 儘量多次重複這種「收緊及提起」鍛鍊，每組最多收緊８至12次。
• 儘量做３組８至12次收緊，每組之間要休息。
• 每天在躺下、坐下或站立時做完整套鍛鍊計劃（３組８至12次收緊）。

進行骨盆底肌肉鍛鍊時：

• 保持正常呼吸；
• 只收緊及提起；
• 不要繃緊臀部；
• 以及保持大腿放鬆。

認真進行骨盆底肌肉鍛鍊

認真地做幾次收緊鍛鍊比馬馬虎虎地做很多次效果好！如果你不確定你的收緊鍛鍊做得是否正確，或者３個月之後症狀未改變，就要向你的醫生或護理師尋求幫助。

讓鍛鍊成為你日常生活的一部份

你一旦學會瞭如何做骨盆底肌肉收緊鍛鍊，就要進行鍛鍊。最好是每天都做。你應該全心全意地做每一組鍛鍊。你應該定時做骨盆底肌肉收緊鍛鍊，可以在去廁所之後，喝東西時，或者躺在床上時鍛鍊。

其它對加強骨盆底肌肉有幫助的做法：

• 不要自己一人提舉重物。
• 每天吃水果及蔬菜，並喝６至８杯水。
• 排大便時不要過度用力。
• 向你的醫生查詢花粉症、哮喘及支氣管炎的治療，以緩解打噴嚏及咳嗽。
• 保持你的體重處於符合你的身高及年齡的範圍內。