強化關節肌力 預防關節炎

關節炎是現代人常見的疾病之一，而且年齡層逐漸下降，復健門診中常見30幾歲的輕壯年因為關節炎而來接受復健，為了讓關節健健康康不發炎，可以從運動跟飲食下手！由亞洲體研葉采營老師來示範加強關節肌力運動。

泰綜合醫院物理治療組長簡文仁表示，一般觀念中，退化性關節大部份都是50歲以上的人才會罹患，不過，最近門診中退化性關節炎卻年齡大幅下降，若要有效預防關節炎可以加強膝蓋、頸椎、腰椎、手、腳趾關節，避免肌肉老化導致關節炎，而飲食方面也可以多攝取抗氧化食物如番茄跟含有不飽和脂肪酸的食物如魚油，都可加強關節組織防止關節炎。

注意關節炎易發生部位

關節炎大都發生在頸椎、腰椎、膝關節、指關節等部位。

腿部伸展

身體躺平，膝蓋彎曲，接著將腳膝蓋抬起用力往前踏，想像腳掌前面有阻力，也可以藉助運動輔助用具，例如：運動伸縮布條或是毛巾。膝蓋盡量不要左右搖晃，左、右腳反覆做20到30個，一隻腳做10個後換腳，必須要做到膝蓋附近的肌肉有痠痠的感覺，才能有效增強膝蓋肌力。

手指毛巾操

手臂伸直，以擰毛巾的方式轉動手腕跟手指，須要用力，這個動作加強手腕跟手指關節，打電腦手指都用同方向，可藉此動作強化手腕、手指的肌力，一次動作須順時針、逆時針各做2到3次才能有強化肌力效果。

手腕伸展操

Step1 右手腕往下，左手輔助在右手背上往下壓，再換手。

Step2 手臂伸直，右手腕往上，左手輔助在右手掌上往後壓，再換手。

注意每壓一次停留30秒到1分鐘，可加強手腕、手指關節肌力。

腳踝伸展

腳趾關節前後轉動，腳趾類似推、收的動作，而腳踝可以順時針、逆時針方向轉動，腳趾關節動作左、右腳可以做20次，腳踝轉動1個方向10個。

深呼吸

雙手放腰部兩邊用點力氣感受腹部吸氣、吐氣的感覺，背挺直重複呼氣、吐氣完整動作20到30次讓腰部有痠的感覺，此動作可加強腰椎附近的支撐肌肉。

頸部扭轉

背部須挺胸坐直，頭盡量往左、往右轉每轉一次停留30秒，往左、往右各1次，儘量將頭轉到側邊，此動作可加強頸部肌肉，支撐頸椎。

專家說

書田診所家醫科主任何一成

關節炎的發生最容易發生在過度使用的肌肉關節或是甚少使用的關節上，因此，每個關節部位都應該平均使用，而飽和脂肪性食物，牛肉、豬肉、羊肉會加重關節炎的發生，要儘量避免攝取。

國泰綜合醫院物理治療組長簡文仁

預防關節炎一定要加強關節附近的肌肉耐力，讓附近肌肉能夠承擔關節運動量，這樣關節的負擔減少，關節炎的發生率就會下降。