伸展操做錯更糟

運動中心訓練員張世青提醒，伸展動作正確與否，可能影響肌耐力與柔軟度。

前彎觸腳趾、直膝前傾觸腳趾、向後抬腳等，都是常見的伸展動作；不過，北投運動中心訓練員張世青指出，這些伸展動作其實是錯誤的姿勢，根本無法達到正確的拉筋動作，反而可能使得骨盆曲斜，甚或拉傷下背部，因此，即使是簡單的伸展動作，也要注意動作對不對。

不少上班族由於久坐辦公桌，或是有的老師或專櫃服務人員需長時間站立，難免在回到家後感到腰痠背痛，或是因為肌肉痠痛之際，才警覺平常應多運動，以保持良好的肌耐力與柔軟度。但如果動作的角度不正確，或施力點用錯，反而容易拉傷。

張世青表示，很多伸展動作都與原先目的背道而馳，反而更容易造成肌肉拉傷。

以「前彎觸腳趾」這個動作為例，其目的是為伸展腿後肌及下背部，但前彎的動作反而對腿後肌產生過度的伸展，甚至壓迫下背部。因此，正確的動作應是成躺姿，背部維持水平，手抱膝往胸部方向拉，如此才不會拉傷腿後肌，亦不會對下背部造成過大壓力。

值得注意的是，民眾最常做錯的動作就是「曲髖肌伸展」動作。此動作主要是單腳站立，握住另一腳腳踝，並緩慢地往後上向臀部拉。但大部分人在拉抬時，是將腿拉離身體，正確動作是在正後方往上拉抬，且需儘量靠近身體，如此才能保護骨盆，避免曲斜，並正確地拉到大腿前面的那條肌肉。

張世青提醒，做伸展動作時，最重要是要儘量靠近身體，「若拉離身體時，應該會感覺到是支撐的那隻腳在痠痛，而拉抬的那隻腳並無任何特別感覺。」

另外，體育系教授彭淑美則設計一套健康伸展操，大家不妨試一試

第一動：伸展踝關節。腳跟著地，做勾腳的動作，撐住6~8秒。可單腳勾，也可雙腳勾。之後雙腳開立與肩同寬，雙腳往內如八字腳，膝蓋內旋互相靠緊，同樣維持6~秒。最後雙膝靠緊互壓，一腳後彎上抬，並伸展抬起腳的腳背，再維持6~8秒。

第二動：腳跟、腳尖踢。單腳站，另一腳向後彎並勾腳，再往前踢直，過程中要一直保持勾腳以伸展腳跟，踢6~8次，最後一次踢的時候停住，腳不著地並維持勾腳，膝蓋打直，撐住6~8秒，腳放下。之後還是單腳站立，另一腳彎曲並將膝蓋往外打開，同時用力伸展腳背，再往前方踢直，踢6~8次，最後一次踢出後停住，腳不著地並下壓腳背、直膝，同樣撐住6~8秒。

第三動：雙腿互相按摩。以小腿由下而上摩擦另一小腿，前面、後面、側面。之後以腳踝由下而上輕敲另一腿，同樣也是前、後、側面都要做到。

第四動：屈膝抬髖運動。一腳往後伸直，腳尖著地，將大腿往上抬，另一腳要屈膝，重複抬6~8次。然後將一腳前伸，腳跟著地，將大腿往上抬，保持勾腳，另一腿也是要屈膝，重複抬6~8次。

第五動：頸肩運動。聳肩、壓肩上下來回8次。之後先雙肩一起往後繞八圈，再單肩各往後繞八圈。然後左手按住右肩，頭向左側彎，維持6~8秒；換邊伸展。之後肩膀維持不動，頭向左轉，維持6~8秒；換邊伸展。最後是頭從右邊往上往下各繞一圈，每圈繞的時間以6~8秒為主，再從左邊往上往下各繞一圈，同樣也是6~8秒。