食衣住行的防痠小祕訣

你是否也經常在下班後，才驚覺全身腰痠背痛？

腰痠背痛是警訊

根據勞工安全衛生研究所統計指出，上班族長時間使用電腦，很容易發生肩膀與頸部疼痛問題，有24％電腦族的疼痛已影響生活品質，例如工作效率降低、失眠等。

「其實疼痛是警訊，表示身體已超過負荷，」台灣大學附設醫院復健部主治醫師梁蕙雯說。另一層意義是，腰痠背痛是一種症狀，「提醒上班族，去追查症狀背後的導致主因，需不需要接受治療解決，」台北榮民總醫院家庭醫學部醫師林明憲說。

整體而言，上班族的腰痠背痛可分成疾病與非疾病引起。

較令人擔憂的是疾病引起，這是指因間椎盤突出、僵直性脊椎炎等疾病，或腫瘤轉移等身體病變造成的腰痠背痛。若不接受治療，這些疼痛將無法因休息而減除，還會因延誤治療而加重病情，提醒上班族若疼痛感維持超過4到6星期，就應該立刻就醫，找出病因。

姿勢不良：烏龜上班族

不過令人欣慰的是，大約9成患者屬於非疾病引起，經過休養或治療後，通常能在3個月內，回歸正常的工作與生活狀態。

進一步探究非疾病引起的主要導因，是姿勢不良，以機率而言，不動者大於勞動者。

烏龜上班族是姿勢不良的經典例子，這名詞聽起來有點蠢，但你也很有可能是其中一員。這些人工作時，頭與脖子都會往前伸，上背與肩膀也向前彎曲呈駝背狀，手腕還不自覺跟著彎曲握住滑鼠或打鍵盤。

上班族自認為舒服的工作姿勢，卻經常導致上背部肌肉處於緊繃使力狀態，這時體內就像跑完3,000公尺，也會產生乳酸等代謝物待排解。

另外，上班族發生腰痠背痛的機率，以經常不動者大於勞動者。根據臨床觀察，人只要1小時維持固定姿勢不動，就容易導致血液循環不好，代謝物無法順利排解。況且烏龜上班族常一坐上辦公桌，就維持固定姿勢達2到3小時，於是疲勞不斷累積，下班後，就會腰痠背痛。

根據勞工安全衛生研究所調查指出，長期使用電腦的上班族，最容易發生疼痛的部位為肩膀與頸部，其次為手腕與手臂，主因包括工作姿勢不良，與每天使用滑鼠超過4小時。

避免步調過快與壓力過大

造成上班族腰痠背痛的另一主因是步調過快與壓力過大。

「壓縮時程的工作進度，也很容易導致肌肉負荷變大，」台大醫院復健部主治醫師梁蕙雯說。想像一下，你的工作速度原本是1分鐘打30個字，老闆突然叫你1分鐘打60個字，在壓力下，你的打字力量會不自覺變大2倍。尤其當人壓力過大時，肌肉也會跟著收縮、緊繃，導致血液循環不良，人就容易累積疲勞。

研究指出，「超過80％的人，生活中曾被腰痠背痛困擾，」榮總家庭醫學部醫師林明憲說。鑑於如此高普及率，每人都該問：究竟如何避免腰痠背痛？

擁有好的工作習慣為第1步。

綜合專業醫生與勞工安全衛生研究所的建議，歸納出3項重要的好工作習慣：

第1，注意工作姿勢，身體軀幹保持挺直，自然靠於椅背，頭與頸絕對不要向前傾成龜狀。

第2，增加工作間的休息次數，儘量每小時休息1次，並且做伸展運動5到10分鐘，尤其加強頸、肩、手腕及腹背部的肌肉放鬆。

理論上，伸展運動以工作姿勢的反方向動作為主，例如擴胸、縮下巴、手腕輕輕彎折等，以舒緩之前工作姿勢對肌肉的壓迫。

第3，做好工作時程分配。如果工作時間表可被分隔，不妨把相同工作分散時間做，減少肌肉負荷。例如今天工作必須打字4小時、打電話4小時，就可將這兩件事穿插進行。

第2步是擁有好的工作環境。

工作環境不好常是烏龜上班族姿勢不良的主因。例如很多人使用電腦時，身體會不自覺傾斜一邊，肌肉負荷也就因此加大，建議把電腦螢幕與鍵盤置於正前方，鍵盤還要放的比書桌稍低，螢幕也須放在視線平視以下。

另一重點是選張適用的工作椅。

根據台大醫院復健部主治醫師梁蕙雯指出，適用的工作椅可從椅背高度、椅座與椅墊、扶手高度篩選。

首先是椅背高度，不一定要高到肩膀以上，但一定要有支撐腰椎的弧度，很多上班族經常隨便拿個靠枕墊在後面就算數，其實墊錯位置，反易弄巧成拙，造成身體不適。

選完椅背後，接著考量椅座與椅墊的適宜性。如座椅的寬度在坐下後，大腿外兩側至少要各留1吋空間；深度則要能容納整個臀部及大腿；高度要配合工作檯高度，讓你的大腿擺放與地面平行，並且雙腳能完全貼到地面，不至於懸空。

高度不合適的工作椅扶手，也容易導致姿勢不良，很多烏龜上班族就因座椅扶手太高，造成肩膀高聳。適當高度的座椅扶手，能讓使用者將雙手輕鬆置於桌面或鍵盤上，而且扶手若無法讓人將座椅拉近工作檯，或影響使用者的左右方向活動時，就該被換掉。

現在檢查你的工作椅，是否該換了？

簡易修護法4大招

忙忙忙後，美工繪圖師陳小姐終於結束一天累人的工作，腰痠背痛感也油然而生，「但我沒錢去做SPA放鬆筋骨，怎麼辦？」剛出社會的陳小姐根本沒有餘錢去享受SPA。

腰痠背痛該怎麼辦？很多上班族也不禁異口同聲問。

答案就是想辦法放鬆肌肉。

熱敷是最直接又省錢的方法。下班回家後，拿一條熱毛巾對折再對折，然後針對痠痛部位熱敷15到20分鐘，或直接泡熱水澡，都能幫助血液循環更好，也能放鬆緊繃一天的肌肉。

推拿與按摩也有助於釋放或降低身心壓力，並且舒緩緊張的肌肉。但須特別注意的是，千萬要避開脊椎部位，否則不僅痠痛可能無法解除，還會造成身體更大的傷害。

此外，運動也可增加肌肉的柔軟度、強度、耐力，與關節的靈活度，進而讓血液循環系統更好，也有助於預防或消除腰痠背痛。不過若處於急性期（突然用力動作造成痠痛的前2天），最好不要再過度激烈運動，這樣反易加重痠痛感。目前最常見的輕量運動，就是氣功、太極或游泳。

非不得已，藥物治療也是快速解決痠痛的方法，但治標不治本。若腰痠背痛已明顯影響到生活，而且你正好在執行大型專案，需要好的身體狀態，請醫生開止痛藥或肌肉鬆弛劑，便能幫助你快速、短暫解決疼痛。

你也是被腰痠背痛所折磨的苦命上班族嗎？預防勝於治療，改善你的工作習慣、環境，並懂得4招簡易修護法，你也能快快樂樂重回工作崗位。

常見的職業性肌肉骨骼傷害

【傷害名稱】下背痛

【常見職業別】電梯小姐、電腦工作者、老師、倉儲或搬運工

【常見工作型態】須搬重物、彎腰及長期站立，或使用震動器具的工作

【傷害名稱】頸背痛

【常見職業別】電腦繪圖者、櫃臺收銀員、生產線作業員

【常見工作型態】須將頸、肩部長時間固定一種姿勢的工作

【傷害名稱】臂部疼痛

【常見職業別】美髮業工作者、汽車修護工

【常見工作型態】工作須長時間將臂部高舉過肩膀

【傷害名稱】手部疼痛

【常見職業別】打字員、美工或繪圖員、建築工

【常見工作型態】過度施力或重複性的手部工作

【傷害名稱】膝部疼痛

【常見職業別】清潔員、機械保養或維修工程師

【常見工作型態】長期以蹲姿或跪姿工作

食衣住行的防痠小祕訣

【食】多攝取鈣質，減緩骨質流失，避免產生骨質疏鬆症，如多吃豆漿、豆腐、牛奶等食物。

【衣】檢查自己的鞋子，儘量少穿過高、過尖的高根鞋，可搭配幾雙圓形或方形頭的平底鞋。

【住】睡覺的床墊不宜過軟，要有支撐力。睡眠時，不妨在膝蓋下放墊子，使下肢抬高，也能避免產生腰痠背痛。

【行】若要搬重物，一定要先蹲低，將物品靠近身體再搬起來。此外，由坐到站時，須將臀部先向前移動，再站起來。