要老得慢就從避免糖化開始

為什麼「外表的年齡」會因人而異呢？

關鍵就在「焦糖化反應」會啟動「基因老化開關」！

日本抗老研究先驅米井嘉一傳授的抗老生活智慧，從飲食、運動、情緒、作息…等各方面指導。防治老化就從現在開始！

現代飲食生活的問題點就是，採用的食材或食用方式裡有很多使血糖急速上升的部分。

血糖值的上升會刺激胰島素的大量分泌。而胰島素的分泌過量則會引起胰島素阻抗性的增加，進而使胰島素難發揮它應有的效用。

有些人在口渴時或空腹時，常常性急地一口氣喝完一瓶甘甜的果汁或清涼飲料，這從健康的觀點來看其實是不太好的行為。

當我們空腹時血糖值可能只有100，但把果汁喝下肚後，血糖值會驟然攀升，而胰島素濃度也會上升。胰島素的大量分泌會促使血糖下降，但過量的胰島素仍會維持在高濃度的狀態。而胰島素效用的過度發揮導致人體陷入低血糖狀態。一旦人體察覺到危險的低血糖狀態，體內組織或細胞將無法有效的與胰島素反應，這就是所謂的胰島素阻抗性機制。

攝取食物當然會使血糖值上升，但令人覺得不妥的是「血糖的驟然上升。」這樣的情形如果一再重覆發生的話，胰島素將會習慣性的分泌過量，演變成無法正確配合分泌實際上所需要的份量。

更糟的狀況發生在空腹時喝果汁、吃餅乾的時候，尤其是以精製小麥粉製成的麵包類在吃下肚之後，將促使血糖值立刻上升。

因此，在主食方面，若能改用以胚芽小麥或燕麥等製成的麵包代替以精製小麥粉製成的食品、或以玄米代替精製白米，將可防止血糖值驟升的危險狀況。而食用未經精製過程處理的食物時若能配合細嚼慢嚥的咬食動作，將使體內的血糖值以適當的速度上升。

事實上，食用或咀嚼動作的不同，會造成體內血糖值上升速度的不同。因此，就算是同一種食物，也會因細嚼慢嚥的動作而防止血糖值的驟升反應，進而防止體內糖化反應。同樣的果汁最好也不要一口氣的喝完，慢慢啜飲的方式才能使體內糖化的風險降低。

關於食品的「糖化風險機率」，可以參考GI值(以食用後兩小時內的血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值做比較而得到的升糖指數)。

例如：馬鈴薯與蕃薯（地瓜）雖然同樣都是薯類，但馬鈴薯較容易引起糖化反應（GI值=90%），而蕃薯則較不容易引起糖化反應（GI值=55%）。據此可知，想要吃零食的時候，比起油炸的馬鈴薯片，煨蕃薯是較好的選擇。

再者，雖然食物的卡路里數相同，但GI值低的食物比較具有防止糖化反應的功效。

	GI值（每100g）	熱量（每100g）
主　食　類
白米飯	84	356
稀飯（白米）	57	71
糙米飯	56	350
白米加糙米	65	353
胚芽米	70	354
燕麥	55	380
麥片	64	340
白土司	91	264
法國麵包	93	279
貝果	75	157
牛角麵包	68	448
黑麥麵包	58	264
全麥麵包	50	240
中華麵	61	281
蕎麥麵	59	274
麵線	68	356
義大利麵	65	378
全麥義大利麵	50	378
肉　類
牛肉	46	318
豬肉	45	263
雞肉	45	200
羊肉	45	227
鰻魚	45	161
鮪魚	40	125
沙丁魚	40	113
蝦子	40	83
花枝	40	88
牡蠣	45	60
蛤仔	40	30
培根	49	405
火腿	46	196
香腸	45	321
蔬　菜　類
紅蘿蔔	80	37
白蘿蔔	26	18
馬鈴薯	90	76
芋頭	64	58
地瓜	55	132
玉米	70	92
南瓜	65	91
牛蒡	45	65
洋蔥	30	37
番茄	30	19
蓮藕	38	66
高麗菜	26	23
青江菜	23	9
美生菜	22	14
豆芽菜	22	15
菠菜	15	20
韭菜	52	118
四季豆	26	23
青椒	26	22
花椰菜	25	33
萵苣	23	12
芹菜	25	15
小黃瓜	23	14
苦瓜	24	17
茄子	25	22
筍子	26	26
蔥	30	37
豌豆	45	93
毛豆	30	135
花生	22	562
黃豆	20	417
蒟蒻	24	5
其　他　配　菜　類
豆腐	42	72
油豆腐	43	386
魚板	56	96
蛋	30	151
海帶	17	138
香菇	28	18
木耳	26	127
蘑菇	24	11
水　果　類
鳳梨	65	51
香蕉	55	86
芒果	49	64
哈蜜瓜	41	42
桃子	41	40
櫻桃	37	60
柿子	37	60
蘋果	36	54
奇異果	35	53
檸檬	34	54
梨子	32	43
柳橙	31	46
葡萄柚	31	38
木瓜	30	38
草莓	29	34
點　心　類
冰糖	110	387
白糖	109	384
蜂蜜	88	297
果糖	30	368
代糖	10	276
巧克力	91	557
甜甜圈	86	387
洋芋片	85	388
鮮奶油蛋糕	82	344
鬆餅	80	261
蘇打餅	70	492
冰淇淋	65	212
布丁	52	126
果凍	46	45
涼粉	12	4
牛奶咖啡	39	35
低脂牛奶	26	46
優酪	25	62

排毒， 原來這麼簡單

【身體排毒】

◎吳明珠：排便排汗也排濕

無論多忙多累，卻總是看起來容光煥發的「美女中醫師」吳明珠有套為身體排毒的作息，分三原則進行：定時排便、多吃水果、搭配春季的養肝飲食。

「一定要養成每天固定排便的習慣，」吳明珠說，在早餐後固定時間蹲廁所，即使沒有便意也無妨，日久身體自然會養成排便習慣。

好命的她，還有婆婆每日為她切好一大盒什錦水果，讓看診忙碌的她，也能輕鬆攝取多種營養素。

身為中醫師，她很注重節令飲食，春天多吃滋養肝臟的食物，如七葉膽茶、枸杞葉茶或決明子茶，來強化排毒功能、恢復元氣。

新鮮的綠色蔬菜外，鳳梨、奇異果、木瓜、蘋果、草莓、櫻桃和葡萄，也是很好的愛肝食物。

面對可能多雨潮濕的5月，她建議多吃綠豆、薏仁和海帶以幫助消腫、去除身體濕氣。

◎趙強：新鮮蔬果是排毒王道

40歲坐辦公桌的男子還能身材不走樣的，在台灣並不多見，但台北馬偕醫院營養師趙強卻保持不錯的身形，因為他每天都注重用顏色豐富的新鮮蔬果、菇菌類和海藻來排毒，不讓體內屯積宿便。

有人壓力大時會吞顆綜合維他命，趙強卻是多帶一盒水煮綠色蔬菜，淋上一丁點清爽和風醬，讓蔬果的高纖和多樣化營養素，幫助排便又能修復疲累身體。

他也推薦富含多醣體的菇蕈和海藻，易熟好煮，是最方便的懶人排毒湯。抓把海帶芽和金針菇燙熟，打個蛋花就煮出怎麼吃也不會胖的熱湯。

【結論】

總結說來，你要保身體排毒的「三通」：身體天然的排毒管道，大、小便和排汗要通暢。準備流汗吧！輕度運度如跳繩、瑜伽和快走等可以加速身體排毒。且研究發現，活動30分鐘可增加腦內好的化學物質，如血清素和腦內啡，長期可以降血壓和治療憂鬱症。

「常走動勝過不動，不要吝嗇勞力，」台北醫學大學附設醫院中醫部醫師張家蓓強調，活動長期持續不間斷很重要，譬如她平時最愛走路，五樓以下爬樓梯不坐電梯，半小時腳程可以到的地方絕不坐車，或是坐公車提前一站下車，讓自己常有多走走流汗的機會。

【情緒排毒】

2006年夏天，在美國密蘇里州的小鎮上，一個紫手環和連續21天不抱怨的承諾，兩年內如滾雪球般扭轉了全球80國超過600萬人的生活。

「抱怨是在講述你不要的東西，而不是你要的東西，」發起人鮑文牧師（Will Bowen）在《不抱怨的世界》提到，你怎麼想就會過怎麼樣的人生，抱怨只會帶來負面循環，只要改變言語和思維，停止抱怨、心存感激，就能讓生命充滿快樂喜悅。

他請參加者戴上特製的紫色手環，提醒自己「不抱怨、不批評、不講閒話」，一旦犯規，就立刻將手環換到另一手。如果你的紫手環能夠連續21天還戴在同一隻手，表示已經養成不抱怨的習慣了。

◎排毒精油按摩，身心好放鬆

研究發現，每星期按摩60分鐘，可增加健康女性的抵抗力。精油具有放鬆和增進血液循環效果，花漾芳療學院講師李佳玲提到，以下兩類是較常用的排毒類精油，可依個人需求，任選其中單一種精油使用。

》利尿消水腫：茴香、杜松、絲柏、柑橘類

》提高免疫力：佛手柑、迷迭香、檸檬、薰衣草、百里香

◎做法：20cc基底油或乳液＋20滴精油。

選用絲瓜絡、馬鬃等天然刷子或用雙手亦可。由身體的下往上螺旋狀輕柔按摩，特別加強淋巴聚集的地方，如頸部、上腹、大腿和小腿內側，按摩完再泡澡。

◎春季排毒穴位按摩

以中醫而言，春天除了養肝，也可藉由調養脾胃(消化系統)，達到排毒功效。譬如吃點補脾食物如薏仁、山藥或四神湯，另外也可按摩脾經和足三里穴，強化腸胃功能，中醫師張家蓓表示。

》脾經按摩：脾經為足部大拇趾外側至小腿中央，由下往上輕壓或熱敷。

》足三里：可以消除腹部脹氣。穴位為膝蓋下四橫指，脛骨旁兩指處。熱敷或按摩均可。

【結論】

用感謝代替抱怨，練習用心對待自己的身體，唯有想要變健康的念頭，才能為你帶來轉機。你也可以嘗試安靜下來，學會跟自己相處。

「每天花20分鐘靜下來，」中華民國人生禪學會老師、家族排列師吳文傑說，先問自己三個問題：你想成為什麼樣的人，過什麼樣的生活？現在的生活是不是你想要的？如果不是又該怎麼做？

或者，試試看美國《自然健康》雜誌提供的方法：丟石頭。

選一小籃子石頭，然後一顆顆慢慢丟出去，每一個石頭代表你想要釋放的負面情緒，丟完之後，你會發現自己變得神清氣爽。

門診中看到太多人被壓力擊垮，中醫師吳明珠深刻體會到「轉念，人生會更好」的重要性。

「人太堅持就會生病，」她認為不妨站在對方立場上想想，心結解開，日子會輕鬆很多。她也常利用假日，爬爬山到廟裡拜拜，沉澱安靜自己的心情。

跟乳癌說 ByeBye的水果

我們都聽過乳癌，但不知如何預防?

乳癌，它一直都是女性朋友的隱憂，想想萬一要把最能讓人注目的部位切除掉，那是多麼難過的事啊！有個水果可是可以讓你跟乳癌說 ByeBye。

加拿大研究人員發現，蕃茄汁內所含的蕃茄紅素具有防止乳癌的效果，特別是像蕃茄醬、蕃茄汁或是蕃茄湯等經過煮過、加工的蕃茄食品的蕃茄紅素特別容易為人體吸收，對降低罹患乳癌的效果比直接生吃蕃茄還要好。

如果達到預防效果每天須吸收五毫克的蕃茄紅。

英國『衛報』報導，前此有研究顯示食用蕃茄可以減少男人罹患攝護腺癌和心臟病機率，而這項由一家蕃茄醬公司贊助的研究則發現，蕃茄、西瓜與紅葡萄呈現紅色的蕃茄紅素可以預防乳癌、子宮頸癌、前列腺癌、結腸癌與心臟病，其中又以預防乳癌的效果特別顯著。

另一方面也應吃足量的新鮮蔬果作為去脂食物：

(1)凍豆腐

根據報導指出，凍豆腐能吸收胃腸道以及全身組織的脂肪，有利脂肪的排泄。

(2)鳳梨

鳳梨有蛋白質分解酵素，具有分解魚、肉的功能，吃過大餐後可以吃它。但是吃涼的東西會不舒服的人，儘量少吃它。

(3)香蕉

香蕉含有相當多的鉀和鎂。鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的效果。一根香蕉（淨重約 100克左右）的卡路里只有 87卡而已，與一餐的白飯量（150克 220卡）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。香蕉可當早餐、減肥食品。

(4)薏仁

味道微甜的薏仁除了美白治痘，對水腫型的肥胖也很有幫助。但是孕婦禁止吃哦！

(5)烏賊

烏賊的脂肪含量，每 100克才有 0.7克，是很不容易害妳變胖的食物。

(6)木瓜

木瓜有輕微的興奮作用。本草綱目說，木瓜可以去水腫、治腳氣病。關節不好的人，也可以吃木瓜改善哦！

(7)綠豆芽

含有較高的磷、鐵之外，主要含有大量的水份，多吃綠豆芽，也不易形成脂肪在皮下。

(8)竹筍

竹筍具有低脂、低糖、多粗纖維的特點，可防止便祕。

怕吃塑化粽？ 營養師：避用沾醬

「一顆粽子熱量高達630大卡，等於吃下2塊炸雞」，端節將近，台北中山醫院營養師黃子芹今天特別提醒民眾，粽子大多為糯米製成，不僅難以消化，也容易導致血糖飆高，因此消化功能差的民眾或糖尿病患者最好減量食用。

近來塑化劑食品風波持續擴大，易使消費者對市售粽子存有疑慮，因此黃子芹建議民眾如果方便自製，儘量自己包粽；否則在選購時還是以知名大廠為主，同時還要留意食品添加物的標示。

此外，她還進一步指出，塑化劑最可能汙染的部份其實不在粽子本身，而是在於沾醬；因此她建議民眾吃粽時，不要添加醬油膏或甜辣醬，除了避免可能遭受塑化劑毒害，沾醬中的鈉成分含量極高，吃多了也會對腎臟造成負擔。

為因應即將到來的端午佳節，中山醫院營養組針對市面上常見的粽子進行熱量評比，發現廣東口味的裹蒸粽，每顆重量達320公克，熱量高達630大卡，比起 熱量455大卡的湖州粽，或410大卡的台灣粽都要高出許多。黃子芹提醒民眾，選購食用時要特別注意，以免吃進過多熱量而發胖。

她進一步指出，一般肉粽吃下肚後大約要6個小時才能消化完，容易刺激胃酸分泌，可能導致慢性胃病或胃潰瘍患者病發；其次，有些甜粽則因糖分含量過高，容易使得血糖飆升，糖尿病患者也不宜多吃。

另外，老人與小孩的消化能力通常較差，吃太多粽子容易造成腹脹或腸阻塞的現象，因此，她建議民眾，一天的份量以一顆粽子為原則，並且儘量搭配蔬果以及去油解膩的洛神花茶，以達飲食均衡。

不怕塑化？學童吃油炸、喝糖飲

台灣國小學童、國中生特別喜歡吃油炸食物，喝含糖飲料。衛生署國民健康局進行問卷調查發現，約九成三的國中生在過去三十天內，一週內至少有一天喝含糖飲料，還有約五成六的國小學童每天的食物有一半以上為油煎或油炸。

國民健康局分析二○○九年「國民健康訪問調查」、二○○八年「國中生健康行為調查」結果發現，國小學童、國中生喝含糖飲料及吃油炸食物情形嚴重，七成四的國小學童在調查日前一天有喝含糖飲料。國中生在過去三十天內，有八成五的人一週內會有至少一天吃油炸食品。

研究數據也顯示，國小學童平日看電視及打電腦的時間平均約兩小時，假日面對螢幕更超過四小時。

國民健康局建議，家長愛孩子，就從健康三五七開始。「健康三五七」是指正常攝取三餐、天天五份蔬果、每週運動七天，每天至少運動三十分鐘，家長最好從小培養孩子聰明吃、快樂動的習慣，以預防肥胖上身。

國民健康局推動「健康一百，台灣動起來」健康體重管理活動，邀請孩子與家長一起參加，共同學習如何「聰明吃、快樂動、天天量體重」，國民健康局表示，最好多選擇健康天然的食物，養成動態生活習慣，這樣身體才會更健康。

醫師提生活拒塑 改用鐵製容器

食品添加塑化劑風暴，讓人聞塑色變。高雄醫學大學附設醫院家醫科主治醫師吳明蒼說，若擔心不慎病從口入，建議應從改用鐵製容器著手，啟動「生活拒塑」的第一步。

高醫家醫科及小兒科週一至週六開設成人或小兒「塑化劑諮詢門診」，今天舉辦記者會。吳明蒼說，塑化劑有500多種，其中與民生有關的塑化劑有25種，民眾擔心不小心購食添加塑化劑的黑心食品後，會導致健康受損，可能更多人疏忽了天天接觸塑化劑的累積毒害更可怕。

吳明蒼表示，美國及德國曾做過大規模研究調查，發現2國人民身體內多少都有塑化劑殘餘量；國內陽明大學學者也同樣做過流行病學研究，國人體內平均塑化劑殘餘 量是美國人、德國人的2至5倍之多，可能與食品違法添加塑化劑有關外，依國內外學術研究文獻來看，與生活使用塑製容器關係密切。

他認為，台灣是塑膠大國，男女老幼每天都會接觸塑製容器，除皮膚會與塑化劑接觸外，無毒食物放進塑製容器內保存，同樣會有塑化劑污染之虞。

他說，坐而憂不如起而行，先從改用鐵製容器著手，逐步營造「生活拒塑」新生活概念，在此之前，至少塑製容器不可用來盛裝熱食。

吳明蒼建議，平時少碰、少用塑化製品，多喝煮沸開水，多吃蔬果及非加工的新鮮食物，配合適量運動，不慎食入為塑化劑污染的食品也能很快排出。

高醫檢驗室主任陳百薰表示，塑化劑DEHP環境賀爾蒙經人體吸收後對健康的影響，可能引起癌症議題僅限於動物實驗，但已被證實會干擾賀爾蒙雄性激素的訊息傳遞及男性生殖系統的發育；對女性生殖系統的影響較慢，直到女性青春期或成年才會表現出來。